كم تكراراً من رفع الدوران الداخلي 90/90 ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من خمسة تكرارات لكل جانب كافيتان في البداية، لأن مدى الدوران الداخلي صغير وتتعب العضلات بسرعة حتى مع عمل متواضع. لا تضف مجموعة ثالثة إلا حين تستطيع إكمال كل تكرار بحوض مستوٍ وثبات حقيقي من ثانيتين.

كيف أتقدم برفع الدوران الداخلي 90/90 مع ازدياد سهولته؟

إن كنت لا تستطيع رفع القدم الخلفية والساق عن الأرض إطلاقاً بعد، فاقضِ بضع جلسات في ضغط الساق للأسفل دون توقع الرفع، مبنياً نمط التوتر أولاً. وعندما يصبح الرفع سهلاً، ثبّت أطول، أو أضف مرحلة سلبية بطيئة في طريق النزول، أو اقرنه برفع الدوران الخارجي ليحصل جانبا محفظة الورك على عمل متساوٍ.

ماذا يدرّب رفع الدوران الداخلي 90/90 فعلاً، ومن لا داعي لأن يؤديه؟

يبني التحكم النشط في الدوران الداخلي للورك، مدى يكاد معظم الرافعين لا يصلون إليه فضلاً عن التحرك عبره بقوة العضلات، وهذا يظهر في قرفصاء أسلس وارتكازات أكثر أماناً. يستحق الوقت للرافعين والرياضيين الدورانيين، لكن تجنب تحميله بقوة إن كان لديك انحشار حاد في مقدمة الورك، لأن إجبار الدوران الداخلي قد يفاقم بعض حالات انحشار الورك.

متوسط

رفع الدوران الداخلي 90/90

الدوران الداخلي هو المدى الحركي الذي يفتقر إليه معظم الرياضيين، والإطالة السلبية إليه لا تفيد كثيرًا. يحمّل هذا التمرين العضلة الألوية المتوسطة الأمامية والعضلات المقرّبة بوصفها عضلات دوارة داخلية عند نهاية المدى الحركي للورك الخلفي، مما يبني تحكمًا يمكنك فعليًا استخدامه. برمجه إلى جانب تمرين الدوران الخارجي المقابل له حتى يُدرَّب جانبا محفظة مفصل الورك كليهما.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
اجلس في وضعية 90/90 مع ثني الساق الخلفية 90 درجة إلى جانبك.
2
أبقِ الجذع منتصباً واستدر بجذعك قليلاً نحو الساق الخلفية بحيث تشعر باستقرار الورك الخلفي.
3
اضغط قصبة الساق الخلفية برفق على الأرض لبناء الشدّ عبر الورك.
4
مع إبقاء الركبة الخلفية على الأرض، أدر الورك لرفع القدم الخلفية والساق مسافة صغيرة عن الأرض.
5
توقّف من ثانيتين إلى خمس ثوانٍ، مع إبقاء الرفعة مدفوعة من الورك لا من الميل.
6
انزل ببطء وكرّر للعدد المحدد من التكرارات قبل تبديل الجانبين.

نصائح

توقّع مدى حركة صغيراً. تمارين رفع الدوران الداخلي تكشف حدودك وتتقدم ببطء.
لا ترفع الحوض لتزييف الرفعة؛ أبقِ الوركين على مستوى واحد.
تحرّك بتأنٍّ حتى تتعلّم الأنسجة الوضع تحت الشدّ.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الجذع نحو الساق الخلفية بإفراط حتى يواجه الصدر جانباً، مما يفرغ محفظة الورك التي تحاول تدريبها من الحمل.
عندما يبدو المدى الصغير محبطاً، يتحول الرفع إلى نفضة سريعة بدل ضغط بطيء، مدرباً الزخم لا المدوّرات الداخلية.
استعجال التوقف من ثانيتين إلى خمس يحوله إلى نقرة لمس وانطلاق، فلا يُحمَّل الورك فعلاً تحت انقباض مثبَّت.
تفقد قصبة الساق الأمامية وضعيتها عند 90 درجة مع تحول التركيز إلى الورك الخلفي، تاركةً القاعدة كلها تنزلق بدل البقاء ثابتة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الدوران الداخلي 90/90 ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من خمسة تكرارات لكل جانب كافيتان في البداية، لأن مدى الدوران الداخلي صغير وتتعب العضلات بسرعة حتى مع عمل متواضع. لا تضف مجموعة ثالثة إلا حين تستطيع إكمال كل تكرار بحوض مستوٍ وثبات حقيقي من ثانيتين.
كيف أتقدم برفع الدوران الداخلي 90/90 مع ازدياد سهولته؟: إن كنت لا تستطيع رفع القدم الخلفية والساق عن الأرض إطلاقاً بعد، فاقضِ بضع جلسات في ضغط الساق للأسفل دون توقع الرفع، مبنياً نمط التوتر أولاً. وعندما يصبح الرفع سهلاً، ثبّت أطول، أو أضف مرحلة سلبية بطيئة في طريق النزول، أو اقرنه برفع الدوران الخارجي ليحصل جانبا محفظة الورك على عمل متساوٍ.
ماذا يدرّب رفع الدوران الداخلي 90/90 فعلاً، ومن لا داعي لأن يؤديه؟: يبني التحكم النشط في الدوران الداخلي للورك، مدى يكاد معظم الرافعين لا يصلون إليه فضلاً عن التحرك عبره بقوة العضلات، وهذا يظهر في قرفصاء أسلس وارتكازات أكثر أماناً. يستحق الوقت للرافعين والرياضيين الدورانيين، لكن تجنب تحميله بقوة إن كان لديك انحشار حاد في مقدمة الورك، لأن إجبار الدوران الداخلي قد يفاقم بعض حالات انحشار الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان