Fortgeschritten

90/90-Innenrotation mit Abheben

Innenrotation ist der Bewegungsbereich, der den meisten Kraftsportlern fehlt, und passives Hineindehnen bringt wenig. Dieser Drill belastet vorderen mittleren Gesäßmuskel und Adduktoren als Innenrotatoren im langen Endbereich der hinteren Hüfte und baut Kontrolle auf, die du tatsächlich abrufen kannst. Plane ihn zusammen mit seinem Außenrotations-Partner ein, damit beide Seiten der Hüftkapsel trainiert werden.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Setz dich in die 90/90-Position, das hintere Bein 90 Grad zur Seite gebeugt.

  2. 2

    Halte den Oberkörper aufrecht und dreh leicht zum hinteren Bein, damit du spürst, wie sich die hintere Hüfte setzt.

  3. 3

    Drücke das hintere Schienbein leicht in den Boden, um Spannung in der Hüfte aufzubauen.

  4. 4

    Halte das hintere Knie am Boden und rotiere die Hüfte, um hinteren Fuß und Schienbein ein kleines Stück vom Boden zu heben.

  5. 5

    Halte zwei bis fünf Sekunden inne und lass das Anheben aus der Hüfte kommen, nicht durch Lehnen.

  6. 6

    Senke langsam ab und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Rechne mit kleinem Umfang. Abheben in Innenrotation ist ernüchternd, und die Fortschritte kommen langsam.
  • Zieh das Becken nicht hoch, um das Heben vorzutäuschen; halte beide Hüften waagerecht.
  • Bewege dich bewusst, damit das Gewebe die Position unter Spannung lernt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht sich zu weit zum hinteren Bein, bis die Brust zur Seite zeigt, was die Hüftkapsel entlastet, die du trainieren willst.
  • Sobald der kleine Bewegungsumfang frustriert, wird das Heben zu einem schnellen Ruck statt eines langsamen Drucks und trainiert Schwung statt der Innenrotatoren.
  • Die zwei- bis fünfsekündige Pause zu hetzen, macht daraus ein kurzes Antippen, sodass die Hüfte nie wirklich unter einer gehaltenen Kontraktion belastet wird.
  • Das vordere Schienbein verliert seine 90-Grad-Position, während sich der Fokus auf die hintere Hüfte verlagert, und lässt die ganze Basis rutschen, statt fest zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der 90/90-Innenrotation mit Abheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei Sätze von fünf Wiederholungen pro Seite reichen anfangs völlig, da der Innenrotationsumfang klein ist und die Muskeln selbst bei moderater Arbeit schnell ermüden. Füge einen dritten Satz erst hinzu, wenn du jede Wiederholung mit waagrechtem Becken und einem echten zweisekündigen Halten schaffst.
Wie kann ich die 90/90-Innenrotation mit Abheben steigern, wenn sie leichter wird?
Bekommst du hinteren Fuß und Schienbein noch gar nicht vom Boden, verbring ein paar Einheiten damit, das Schienbein hinunterzudrücken, ohne Heben zu erwarten, und bau zuerst das Spannungsmuster auf. Ist das Heben leicht, halte länger, füge ein langsames Absenken hinzu oder kombiniere sie mit der 90/90-Außenrotation mit Abheben, damit beide Seiten der Hüftkapsel gleich viel Arbeit bekommen.
Was trainiert die 90/90-Innenrotation mit Abheben eigentlich, und wer sollte sich nicht damit aufhalten?
Sie baut aktive Kontrolle der Hüftinnenrotation auf, eines Bereichs, den die meisten Heber kaum erreichen, geschweige denn mit Muskelkraft durchlaufen, was sich in geschmeidigeren Kniebeugen und sichereren Drehungen zeigt. Sie lohnt sich für Heber und Rotationssportler, aber belaste sie nicht hart bei scharfem Einklemmen an der Hüftvorderseite, da erzwungene Innenrotation bestimmte Hüft-Impingements verschlimmern kann.

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