لیلی پوگو تکپا
پوگو تکپا زانو و لگن را تقریباً بی‌حرکت نگه می‌دارد تا جهش تقریباً به‌طور کامل از مچ پا بیاید که مانند یک فنر سفت عمل میکند. مجموعهٔ ساق پا را به‌شدت درگیر میکند و تماسهای سریع و الاستیک با زمین را تمرین میدهد که زیربنای دوی سرعت و پرش‌اند. تعادل روی یک پا نیاز پایداری‌ای اضافه میکند که نسخهٔ دوپا آن را ندارد. دامنه را متعادل و ریتم را تیز نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, نعلی و دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, نعلی و دوقلو
- ثانویه
- راست رانی, پهن خارجی, درشت‌نی قدامی
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
روی یک پا تعادل بگیرید، زانو و لگن کشیده اما نرم.
- 2
از روی سینهٔ پا مستقیم به بالا بپرید و از مچ پا فشار دهید.
- 3
پیش از برخورد با زمین پنجه‌ها را بالا کشیده نگه دارید و هنگام جدا شدن از زمین آنها را به پایین بزنید.
- 4
روی همان نقطه و روی سینهٔ پا فرود بیایید و بلافاصله دوباره بجهید.
- 5
تنه را کشیده نگه دارید و دست‌ها به حفظ ریتمی یکنواخت کمک کنند.
- 6
تا تکرارها یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- زانو را سفت نگه دارید؛ خم کردن آن این حرکت را به پرش اسکات تبدیل میکند.
- زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید و بگذارید مچ پا مثل فنر کار کند.
- فرودها را بی‌صدا و درست زیر لگن نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انگشتان پا پیش از تماس بالا کشیده نمی‌شوند، بنابراین پا شل فرود می‌آید و ساق باید وزن را بگیرد، به‌جای اینکه پا از قبل سفت با زمین برخورد کند. انگشتان را هنگام پایین آمدن بالا بکشید.
- پای در حال پرش در یک ست روی زمین پرسه می‌زند به‌جای برگشت به همان نقطه، که یعنی فشار به پهلو می‌رود؛ تکه‌ای نوار بگذارید و هر بار روی آن فرود بیایید.
- با خسته شدن ساق، یک حرکت کوچک لگن کار بالا بردن بدن را به عهده میگیرد، بنابراین لگن پرش را انجام میدهد و مچ پا بی‌کار می‌ماند.
- شمار تماسها مستقیم از نسخهٔ دوپا کپی میشود و حالا یک پا نزدیک به دو برابر بار را در هر پرش میگیرد. شماری را که با دو پا انجام می‌دادید نصف کنید.
- اگر بیشتر ست صرف نیفتادن میشود، چیز مفیدی به ساق نمی‌رسد. دو انگشت را روی دیوار یا نرده بگذارید تا جهش‌ها خودبه‌خود روان شوند، سپس رها کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند لیلی پوگو تکپا انجام دهید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تماس برای هر پا شروع کنید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین پاها تا طرف دوم روی سیستم خسته کار نکند. ست وقتی تمام است که فرودی صاف یا بیرون از نقطه فرود بیاید، نه وقتی به عدد برسید. پیش از بارگذاری آن، باید بتوانید ۲۰ ثانیه پرش مچ پا با دو پا و تماسهای بی‌صدا انجام دهید و ۳۰ ثانیه بدون تقلا برای حفظ تعادل روی یک پا بایستید. ابتدا تماس اضافه کنید، سپس سرعت، و ارتفاع را کنار بگذارید.
- چگونه لیلی پوگو تکپا را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: بگذارید انگشت پای دیگر سبک زمین را لمس کند مثل چرخ کمکی، یا روی دو پا بجهید در حالی که بیشتر وزن را روی یک سمت نگه میدارید. سختتر: بین تماسها کمی حرکت به جلو یا پهلو اضافه کنید، روی یک خط مشخص بجهید تا مجبور شوید دقیق فرود بیایید، یا ستها را بدون گذاشتن پا بین آنها زنجیره کنید. جلیقهٔ وزنه آخرین گام است و فقط وقتی ۲۰ تماس تمیز برای هر پا عادی شد.
- لیلی پوگو تکپا برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟
- یک ساق و آشیل را با تماسهای کشسان سریعی بارگذاری میکند که دوی سرعت و پرش تکپا از آن ساخته شدهاند، و بهخوبی به شما نشان میدهد کدام طرف فنر میشود و کدام جذب میکند. دوندگان سرعت، ورزشکاران رشتههای پرشی و ورزشکاران زمین بیشترین بهره را میبرند. وقتی آشیل یا کف پا دردناک است آن را کنار بگذارید، چون یک پا در هر تماس بار کامل را میگیرد، و از آن بهعنوان تمرین آمادگی جسمانی استفاده نکنید: ستهای طولانی آن را به پرش آهستهای تبدیل میکنند که هیچیک از کیفیتهایی را که برایش وجود دارد تمرین نمیدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطاسکیپ Aوزن بدن · ساق پا · چهارسر ران
- متوسطبی-اسکیپوزن بدن · همسترینگ · چهارسر ران
- متوسطلیلی روی خط جلو به عقب تکپاوزن بدن · ساق پا · چهارسر ران
- متوسطلیلی روی خط پهلو به پهلو تکپاوزن بدن · ساق پا · چهارسر ران
- متوسطاسکیپ برای ارتفاعوزن بدن · باسن · ساق پا
- متوسطاسکیپ پا صافوزن بدن · ساق پا · همسترینگ