نردبان کار پا (بوکس)

نکته‌ها

• فشار را از سینهٔ پاها وارد کنید و پاشنه‌ها را سبک نگه دارید تا چابکی حفظ شود.
• گام‌ها را جمع و کوتاه نگه دارید؛ گام بلند برداشتن پاها را کند می‌کند و تعادل را به هم می‌زند.
• در تمام مدت گارد را بالا نگه دارید تا کار پا به اسپارینگ واقعی منتقل شود.

تنوع‌ها

• اسکیپ بوکسوری
• راندهای شدوبوکسینگ
• تمرین اسلیپ
• ترکیب جب-کراس

اشتباه‌های رایج

• سرعت پیش از حفظ شدن الگو دنبال می‌شود، پس راند به رشته‌ای از گیر کردن و شروع دوباره تبدیل می‌شود؛ هر الگو را پیش از دویدن دو بار راه بروید.
• نگاه به پله‌ها قفل می‌ماند، و بوکسوری که باید به پاهایش نگاه کند چیز اشتباهی یاد گرفته است؛ هنگام یادگیری نگاهی به پایین بیندازید، سپس سر را بالا بیاورید.
• نردبان در چند عبور اول از شکل خارج می‌شود تا جایی که پله‌ها دیگر با الگو جور نیستند، پس بین راندها صافش کنید.
• یک سمت پیشرو تمرین می‌شود و دیگری جا می‌افتد چون ناشیانه حس می‌شود، که مبارزی می‌سازد که فقط می‌تواند به یک سمت حرکت کند.
• راندها تا سنگین شدن پاها ادامه پیدا می‌کنند، و کار آهسته و صاف‌پای روی نردبان دقیقاً همان کیفیتی را تمرین می‌دهد که می‌خواستید از آن دوری کنید؛ وقتی قدم‌ها دیگر بی‌صدا نیستند راند را تمام کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید تمرینات نردبان کار پای بوکس انجام دهد؟

چهار تا شش راند ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای با یک دقیقهٔ کامل استراحت دوز درستی است، چون این تمرین چابکی است و پاهای خسته چیزی یاد نمی‌گیرند. در هر جلسه از دو یا سه الگو استفاده کنید و در هر راند سمت پیشرو را عوض کنید. به‌عنوان گرم‌کردن پیش از کار با کیسه، دو راند کافی است. با سریع‌تر و بی‌صداتر کردن قدم‌ها در همان الگو پیشرفت کنید نه با طولانی‌تر کردن راندها.

برای کار پای بوکس به‌جای نردبان چابکی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

خطوط گچی، نوار چسب کف یا طنابی که زیگزاگ روی زمین پهن شده همگی همان فاصله‌ها را مشخص می‌کنند، چون تنها کار واقعی نردبان گفتن این است که پاها کجا بروند. تمرینات خطی روی یک نوار چسب، داخل و بیرون، پهلوبه‌پهلو و جلو و عقب، بیشتر آنچه نردبان پوشش می‌دهد را پوشش می‌دهند. در فضای باز، درزهای پیاده‌رو به‌خوبی کار می‌کنند. اگر چیزی برای علامت‌گذاری کف ندارید، دو نقطه با فاصلهٔ یک گام انتخاب کنید و در حالت ایستادن خودتان با گارد بالا و قدم‌های کوتاه بینشان رفت‌وبرگشت کنید.

کار پا با نردبان در بوکس برای چه مفید است و چه کاری نمی‌کند؟

قرار دادن سریع و سبک پا و هماهنگی را می‌سازد و عضلات پشت ساق و مچ‌های پا را برای راندهای حرکتی گرم می‌کند، که به مبتدی‌هایی که یاد می‌گیرند روی سینهٔ پا بمانند کمک می‌کند و به‌عنوان حرکت پایانی کم‌شدت کار می‌کند. حرکت در رینگ را آموزش نمی‌دهد: نردبان تصمیم می‌گیرد پاهایتان کجا بروند، در حالی که مبارزه از شما می‌خواهد خودتان انتخاب کنید. آن را مکمل اسپارینگ، شدوبوکسینگ و کار پا جلوی آینه بدانید، و تا وقتی آشیل یا عضلهٔ پشت ساق حساس است کنارش بگذارید، چون هر ثانیه روی جلوی پا سپری می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا