تمرین دات

نکته‌ها

• روی جلوی پا صاف بمانید و مچ پاها را سفت نگه دارید تا هر پرش سریع از زمین کنده شود.
• به‌جای فرودهای سنگین که سرعتتان را کم می‌کند، یک جهش بی‌صدا و ریتمیک را هدف بگیرید.
• پیش از اینکه چند الگو را با سرعت کامل به هم زنجیر کنید، یک الگو را خوب یاد بگیرید.

تنوع‌ها

• جهش پوگو
• داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان
• شافل ایکی
• طناب زدن با جهش ساق پا

اشتباه‌های رایج

• نقطه‌ها حدسی چیده می‌شوند و آن‌قدر از هم دور می‌افتند که هر حرکت به پرش تبدیل می‌شود نه قدمی سریع. حدود شصت سانتی‌متر بین نقطه‌ها تماس‌ها را سریع نگه می‌دارد.
• نقطه‌های از دست رفته به خاطر زمان سریع‌تر نادیده گرفته می‌شوند، که یعنی بخش دقتِ تمرین بی‌آنکه متوجه شوید حذف می‌شود.
• لگن برای کمک به رسیدن پاها به نقطه‌های دور می‌پیچد، پس تنه به چپ و راست تاب می‌خورد و فرودها از علامت‌ها منحرف می‌شوند.
• بالاتنه روی نقطه‌ها به جلو قوز می‌کند، که وزن را روی پنجه‌ها می‌برد و فنر را از مچ‌های پا می‌گیرد.
• هر جلسه همان الگو اجرا می‌شود چون همانی است که بلدید، در حالی که تنوع بین الگوها دقیقاً همان چیزی است که تمرین را مؤثر می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید تمرین دات انجام دهد؟

چهار تا شش دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، با یک دقیقه استراحت بین دورها، و در دوران یادگیری یک الگو در هر دور. اگر شمردن را ترجیح می‌دهید، شش عبور کامل از یک الگو تقریباً همان کار است. دقت بر سرعت مقدم است: هر دور را با سرعتی انجام دهید که به همهٔ نقطه‌ها برسید، سپس بگذارید آن سرعت هفته به هفته کم‌کم بالا برود. دو یا سه جلسه در هفته مناسب است، و وقتی پنج دقیقه وقت باقی مانده حرکت پایانی مرتبی است.

برای تمرین دات به‌جای تشک نقطه‌دار از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

پنج ضربدر با چسب کاغذی یا گچ هزینه‌ای ندارند و به خوبی تشک تجاری کار می‌کنند. در فضای باز، گچ روی ورودی خانه یا پنج علامت کوچک روی چمن کار را انجام می‌دهند. از اشیای شل مثل بشقاب کاغذی یا مخروط تخت به‌عنوان خود نقطه‌ها دوری کنید، چون فرود روی آن‌ها پا را به پهلو می‌فرستد؛ نقطه‌ها باید علامت باشند نه مانع. اگر اصلاً نمی‌توانید کف را علامت‌گذاری کنید، از گوشه‌ها و مرکز یک سنگ‌فرش یا کاشی بزرگ استفاده کنید و فاصله را در هر دور یکسان نگه دارید.

تمرین دات برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟

سرعت پا، سفتی مچ پا و دقت قرار دادن پا را تیز می‌کند، و چون تماس‌ها سریع و پیوسته‌اند، به‌عنوان تمرین کوتاه آمادگی هم عمل می‌کند. مبتدی‌ها می‌توانند به‌طور ایمن از آن استفاده کنند، که دربارهٔ بیشتر تمرینات پرشی صدق نمی‌کند. قدرت یا سرعت در خط مستقیم نمی‌سازد، پس جایش در کنار وزنه و اسپرینت است نه به‌جای آن‌ها. تا وقتی ساق‌ها، عضلات پشت ساق یا آشیل دردناک‌اند از آن صرف‌نظر کنید، چون هر دور صد فرود کوچک است، و اگر سابقهٔ درد ساق پا دارید از بتن دوری کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا