هاپ پوگو جانبی

نکته‌ها

• پرش‌ها را کوچک و واکنشی نگه دارید؛ مسافت باید از یک هل دادن سریع بیاید، نه از خم شدن عمیق.
• فرود را کنترل کنید تا زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند و به داخل نیفتند.
• بالاتنه را آرام و در مرکز نگه دارید؛ فقط پاها به چپ و راست حرکت می‌کنند.

تنوع‌ها

• پرش مچ پا
• جهش پوگو
• پرش اسکیتی
• جهش جانبی

اشتباه‌های رایج

• چسبندگی کف اینجا مهم‌تر از جهش عمودی است: فشار جانبی روی کف لیز یا با جوراب، پا را از زیرتان می‌لغزاند. از کفش با چسبندگی خوب روی سطحی که به آن اطمینان دارید استفاده کنید.
• زانوی فرود به اسم سفتی قفل می‌شود، که نیروی جانبی را به جای ساق و لگن از مفصل عبور می‌دهد. خمیدگی کمی نگه دارید و بگذارید چند درجه نرمش داشته باشد.
• هنگام جابه‌جایی، وزن روی لبهٔ بیرونی پای فرود می‌غلتد و همین‌طور است که مچ پا پیچ می‌خورد. روی کل سینهٔ پا با انگشتانی رو به جلو فرود بیایید.
• در هر طرف مکثی برای بازیابی تعادل وارد می‌شود و انرژی ذخیره‌شده در ساق و لگن همراه آن هدر می‌رود؛ دو جهت باید مثل یک ریتم حس شوند نه دو پرش جدا.
• لگن به جای ماندن بین دو پا از پای فرود بیرون‌تر می‌لغزد، پس وزنتان را به پهلو می‌گیرید به جای اینکه آن را به جهت دیگر برگردانید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند هاپ پوگو جانبی انجام دهد؟

به جای تکرار با زمان کار کنید: ۴ تا ۶ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای جهش پیوستهٔ چپ و راست با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت. در ابتدا جابه‌جایی را به حدود سی سانتی‌متر در هر طرف محدود کنید و پیش از افزودن مسافت، سرعت را بیشتر کنید. دو جلسه در هفته به‌راحتی در کنار دویدن یا وزنه جا می‌شود و این حرکت باید اوایل جلسه، وقتی پاها تازه‌اند، انجام شود. وقتی ۲۰ ثانیه از اول تا آخر تند و چابک ماند، به جای طولانی کردن ست، پرش‌ها را چند سانتی‌متر پهن‌تر کنید.

چگونه هاپ پوگو جانبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: جابه‌جایی را به چند سانتی‌متر کاهش دهید، یا به چپ و راست گام بردارید و در هر گام پرش کوچکی بزنید تا همیشه یک پا روی زمین باشد. سخت‌تر: فاصله را بیشتر کنید، از روی خطی از چسب یا حولهٔ لوله‌شده بپرید تا چیزی برای عبور وجود داشته باشد، یا آن را روی یک پا انجام دهید و از روی همان خط به این سو و آن سو بپرید. دنبال کردن ارتفاع تنها تغییری است که کمکی نمی‌کند، چون این تمرین در صفحهٔ چپ و راست است و پرش بلند فقط نیروی فرود را بیشتر می‌کند.

هاپ پوگو جانبی برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

کنترل فنری چپ و راست مچ پا و لگن را می‌سازد که ورزش‌های دارای تغییر جهت، اسکیت و ورزش‌های زمینی بر آن تکیه دارند و راهی ملایم برای شروع بار دادن به حرکت جانبی پس از سابقهٔ تمرین فقط رو به جلوست. همچنین اوایل جلسه پیش از تمرینات چابکی خوب می‌نشیند. تا وقتی مچ پا متورم است یا آشیل درد دارد از آن صرف‌نظر کنید، چون هر تماس هر دو را از پهلو زیر بار می‌برد. تمرین قدرتی هم نیست؛ برای آن همچنان به لانج جانبی و تمرینات تک‌پا نیاز دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن