اسکیپ A

نکته‌ها

• مچ پای محرک را در حالت دورسی‌فلکشن و با انگشتان کشیده رو به بالا نگه دارید تا با جلوی پا به زمین برخورد کنید.
• لگن و تنه را صاف و کشیده نگه دارید؛ خم شدن به عقب یا فروریختن به جلو مکانیک حرکت را از بین می‌برد.
• به‌جای دراز کردن پا به جلو، سریع زمین را رو به پایین و عقب بزنید.

تنوع‌ها

• بی-اسکیپ
• زانو بلند
• دوی سرعت
• داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان

اشتباه‌های رایج

• هر اسکیپ حدود یک متر مسافت طی می‌کند، که تمرین را به جهش تبدیل می‌کند. اسکیپ A باید آهسته جابه‌جا شود تا بتوانید روی مکانیک کار کنید نه مسافت.
• زانو بالا می‌آید اما ران خیلی پایین‌تر از حالت موازی می‌ایستد، پس آنچه تمرین می‌کنید بالا آوردن کوچک زانوست نه ارتفاع لگنی که تمرین برای آموزشش وجود دارد.
• پاشنه در مسیر بالا به سمت سرینی پرت می‌شود به‌جای اینکه زانو به جلو رانده شود، که خطای دویدنی است که اسکیپ A قرار است حذفش کند نه تمرینش.
• جهش و راندن زانو در لحظه‌های کمی متفاوت اتفاق می‌افتند، پس ریتم به هم می‌ریزد. پای روی زمین باید درست در همان لحظه‌ای بجهد که زانوی دیگر به بالا می‌رسد.
• پای تکیه‌گاه صاف و سنگین فرود می‌آید، که شما را بیش از حد روی زمین نگه می‌دارد و جهش را از اسکیپ بعدی می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

چند اسکیپ A انجام دهم و در چه مسافتی؟

دو یا سه رفت ۱۴ تا ۱۸ متری، با پیاده برگشتن بینشان، همان چیزی است که بیشتر جلسات سرعت استفاده می‌کنند، و جایش بعد از دویدن آرام و پیش از هر دویدن سریعی است. کیفیت سریع از هم می‌پاشد، پس رفت را زودتر تمام کنید به‌جای اینکه مسافت را بد تمام کنید. به‌عنوان جلسهٔ مستقل تکنیک، چهار یا پنج رفت جواب می‌دهد اگر هر بار یک نکته را در نظر بگیرید: وضعیت بدن در اولی، بالا کشیدن پنجه در دومی، و همین‌طور. دو یا سه بار در هفته الگو را تیز نگه می‌دارد.

چطور اسکیپ A را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، آن را رژه بروید: بدون هیچ جهشی، فقط راه رفتن با بدن کشیده که هر زانو را با پنجهٔ بالا کشیده تا ارتفاع لگن می‌آورد، که بیشتر افراد باید از همین شروع کنند، و انجام درجای آن در ابتدا بار هماهنگی را بیشتر کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، تواتر اسکیپ‌ها را بالا ببرید تا تماس‌ها سریع‌تر شوند، به دویدن A بروید که در آن همان راندن زانو در هر گام با سرعت دویدن انجام می‌شود، یا از آخرین اسکیپ مستقیم وارد اسپرینت ۱۴ متری شوید. وزنهٔ مچ پا اضافه نکنید؛ هر چیز سنگینی روی پاها جهش را از بین می‌برد.

اسکیپ A برای چیست و چه زمانی مفید نیست؟

نیمهٔ جلویی گام اسپرینت را تمرین می‌دهد، زانو بالا و پا پایین زیر لگن، با سرعتی که واقعاً بتوانید به کاری که می‌کنید فکر کنید. دوندگان سرعت، ورزشکاران میدانی و هر کسی که می‌خواهد سریع‌تر دویدن را یاد بگیرد باید آن را در آماده‌سازی‌اش داشته باشد. نه تمرین آمادگی است نه کار قدرتی، پس اگر تمرینتان هرگز شامل دویدن سریع نیست چیز زیادی برای ارائه ندارد. برای ارزشمند بودن به بازخورد هم نیاز دارد: حدود ۱۸ متر بد اسکیپ زدن همان عادت‌هایی را تقویت می‌کند که می‌خواهید تغییر دهید، پس گاهی از یک رفت فیلم بگیرید یا کسی تماشا کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا