هیپ تراست تک‌پا

نکته‌ها

• هر دو استخوان لگن را مستقیم رو به بالا نگه دارید؛ نگذارید سمت آزاد پایین بیفتد.
• فشار را از پاشنهٔ پای درگیر وارد کنید تا سرینی بارگذاری شود.
• تمپو را آهسته کنید تا تعادل، نه تکانه، تکرار را پیش ببرد.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• پل باسن تک‌پا
• هیپ تراست دستگاه
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• تاب خوردن پای آزاد به بالا برای پرتاب لگن به ارتفاع بیشتر در هر تکرار. آن را ثابت کنید، جمع یا صاف، تا سرینی درگیر تنها چیزی باشد که شما را بالا می‌برد.
• وقتی یک پا همه کار را انجام می‌دهد، تنه می‌خواهد به سمت طرف درگیر بپیچد؛ هر دو شانه را صاف روی نیمکت نگه دارید تا چرخش وارد نشود.
• گرفتگی همسترینگ تقریباً همیشه یعنی پای درگیر خیلی دور از لگن است. پاشنه را عقب بکشید تا ساق در بالای حرکت عمود شود و سرینی کار را به دست بگیرد.
• بیشتر افراد با طرف قوی شروع می‌کنند و بعد تعداد تکرار آن را در طرف ضعیف تکرار می‌کنند، که اختلاف را دقیقاً همان‌جا که بود نگه می‌دارد. با پای ضعیف‌تر شروع کنید و بگذارید آن عدد را تعیین کند.
• نیمکتی بلندتر از ارتفاع زانو شانه‌ها را به عقب کشیده و لگن را در بالای حرکت پایین‌تر از حالت صاف نگه می‌دارد، پس دامنه‌ای که به دست می‌آورید کوچک‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند تکرار هیپ تراست تک‌پا باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا شروع کنید، اول طرف ضعیف‌تر، و پایین آوردن هر تکرار را دو ثانیه طول دهید. فقط وقتی پای دیگر کار می‌کند استراحت کنید. وقتی دوازده تکرار در هر دو طرف صاف و کنترل‌شده بود، تکرار اضافه نکنید: یک مکث دو تا سه ثانیه‌ای در بالا اضافه کنید، سپس یک دمبل روی لگن نگه دارید، سپس پای درگیر را بالا ببرید. دو جلسه در هفته برای بیشتر افراد کافی است.

چطور هیپ تراست تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به سطحی پایین‌تر یا زمین بروید، یا پای آزاد را مثل جک دوچرخه آرام روی زمین بگذارید تا بدون انجام دادن بلند کردن به شما ثبات بدهد. برای سخت‌تر کردن، سه ثانیه در صاف شدن کامل مکث کنید، دمبلی روی لگن بگذارید، یا پای درگیر را روی جعبه‌ای کوتاه قرار دهید تا لگن در پایین بیشتر حرکت کند.

هیپ تراست تک‌پا برای چه چیزی مفید است؟

قدرت واقعی سرینی را فقط با یک نیمکت می‌سازد، و چون یک طرف لگن باید لگن را تراز نگه دارد، اختلاف دو طرف را که تراست دوپا کاملاً پنهان می‌کند آشکار می‌کند. دونده‌ها و ورزشکاران میدانی بیشترین بهره را از آن می‌برند. وقتی دنبال حداکثر بار هستید انتخاب ضعیفی است، چون تعادل خیلی زودتر از سرینی محدودتان می‌کند، و برای کسی که هنوز نمی‌تواند لگن را صاف نگه دارد آزاردهنده است؛ او باید اول نسخه‌ای را انجام دهد که پای دیگر به‌عنوان تکیه‌گاه روی زمین است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن