لانج جانبی

نکته‌ها

• هنگام پایین آمدن، به‌جای اینکه بگذارید زانو خیلی از انگشتان پا جلو بزند، لگن را به عقب ببرید.
• پای ثابت را صاف و کف پایش را صاف روی زمین نگه دارید تا نزدیک‌کننده‌ها بارگذاری شوند.
• برای برگشت، با پاشنهٔ پای درگیر زمین را محکم از خود دور کنید.

تنوع‌ها

• اسکات کوساک
• لانج کرتسی
• لانج معکوس

اشتباه‌های رایج

• چرخیدن پنجه‌های پای قدم‌زننده به بیرون هنگام فرود، که بی‌آنکه متوجه شوید این حرکت را به لانج رو به جلو برمی‌گرداند و داخل ران را کاملاً از کار معاف می‌کند.
• قدم جلسهٔ اول به پهنای قدم داخل ویدیوست و کشالهٔ ران صبح روز بعد این را اعلام می‌کند؛ با قدمی که بتوانید کنترل کنید شروع کنید و طی چند هفته بازترش کنید.
• دمبل‌هایی که کنار بدن نگه داشته شوند در پایین حرکت به ران درگیر می‌خورند و شما را به بالا هل می‌دهند؛ وقتی قدم عمیق شد، یک وزنهٔ تکی را جلوی سینه نگه دارید.
• تقسیم شدن مساوی وزن بین دو پا در پایین حرکت، که آن را به اسکات باز تبدیل می‌کند نه لانج؛ بیشتر بار شما باید روی پای قدم‌زننده باشد.
• بالا رفتن سرعت با ادامهٔ تکرارها چون قدم حالت فنری پیدا می‌کند، در حالی که عضلهٔ نزدیک‌کننده زیر بار در حال کشیده شدن است، که دلیل خوبی است آهسته از آن عبور کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار لانج جانبی باید انجام دهید؟

دو یا سه ست هشت‌تکراری برای هر طرف، بدون وزنه در چند جلسهٔ اول. این جهتی است که بیشتر افراد هرگز در آن با وزنه تمرین نمی‌کنند، پس داخل ران پای ثابت سریع کوفته می‌شود. وقتی قدم پایدار شد و پای ثابت صاف ماند، یک دمبل تکی جلوی سینه بگیرید و دوباره به‌تدریج تکرارها را بالا ببرید. هفته‌ای دو بار به‌عنوان حرکت دوم یا سوم پا مناسب است نه حرکت اول.

چطور لانج جانبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، قدم را کوتاه کنید، با یک دست رک یا چارچوب در را بگیرید، یا دست‌ها را روی کمر بگذارید و فقط تا جایی پایین بروید که داخل ران اجازه می‌دهد. برای سخت‌تر کردن، یک دمبل جلوی سینه نگه دارید، پایین آمدن را به سه ثانیه برسانید، یا پای قدم‌زننده را روی یک حوله به بیرون سر دهید تا برگشت هم کشیدن باشد و هم هل دادن. اسکات کوساک قدم بعدی در دامنه است.

لانج جانبی برای چه چیزی مفید است؟

قدرت و کنترل در جهت جانبی را تمرین می‌دهد، که تقریباً هیچ چیز دیگری در یک برنامهٔ معمولی انجام نمی‌دهد، و عضلات نزدیک‌کننده را در حالت کشیده بار می‌کند؛ این ترکیب دلیل استفادهٔ اسکیت، تنیس و ورزش‌های تیمی مانند فوتبال از آن است. همچنین راهی مفید برای فهمیدن این است که چقدر وضعیت باز را تحمل می‌کنید. تا وقتی کشیدگی کشالهٔ ران هنوز درد دارد انتخاب ضعیفی است، و سازندهٔ قدرت سنگین نیست، چون محدودیت معمولاً کشش است نه عضله.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن