Intermédiaire

Squat cosaque avec élastique

Le squat cosaque est un squat latéral large qui développe force et mobilité des fessiers, des quadriceps et de l'intérieur des cuisses tout en ouvrant les hanches. Se tenir sur un élastique ajoute de la résistance et aide à contrôler le transfert d'un côté à l'autre. C'est un excellent mouvement pour la santé des hanches, la force unilatérale et le développement des adducteurs.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Grand adducteur, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Long adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui large sur le milieu d'un élastique et tenez les extrémités à hauteur de poitrine.

  2. 2

    Gainez le tronc et redressez la poitrine.

  3. 3

    Transférez votre poids d'un côté, pliez ce genou et descendez en squat profond sur cette jambe.

  4. 4

    Gardez l'autre jambe tendue, pointe vers le haut, pendant que la hanche s'ouvre.

  5. 5

    Descendez aussi loin que votre mobilité le permet, puis repoussez-vous vers le centre contre l'élastique.

  6. 6

    Alternez les côtés ou faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Conseils

  • Gardez le talon de la jambe qui fléchit au sol et le genou aligné sur les orteils.
  • Ne descendez que jusqu'où vous contrôlez sans arrondir le dos.
  • Gardez les extrémités de l'élastique plaquées contre la poitrine pour que l'élastique tire droit vers le bas, pas vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Reporter le poids d'un côté le retire de l'autre pied, et l'élastique peut rouler hors de la chaussure non chargée en pleine répétition ; gardez un peu de pression sur le pied de la jambe tendue tout au long de la descente.
  • La tension de l'élastique est maximale debout, donc la partie la plus dure de cette version se trouve dans les derniers centimètres du retour, et c'est justement là que la poitrine a tendance à s'effondrer vers l'avant.
  • Les mains descendent vers le ventre pendant la descente parce que tenir l'élastique à hauteur de poitrine devient plus dur, et une fois qu'elles tombent, l'élastique vous enroule vers l'avant au lieu de vous aider à rester grand.
  • Un élastique choisi pour sa résistance plutôt que pour sa longueur n'a plus de marge d'étirement dans une position très large, et la position finit par se rétrécir pour s'adapter à l'élastique au lieu des hanches.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat cosaque à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions par côté, en alternant pour que chaque jambe récupère. Faites progresser la largeur de l'appui avant l'élastique : quelques centimètres de plus chaque semaine font plus pour les adducteurs qu'un élastique plus épais. Ne passez à l'élastique supérieur qu'une fois capable de revenir au centre sans que la poitrine se replie vers l'avant.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le squat cosaque ?
Tenir un haltère ou un kettlebell contre la poitrine apporte de la charge et un contrepoids, que la plupart trouvent plus facile à contrôler qu'un élastique. Sans rien sous la main, tenez un chambranle ou un montant de rack d'une main pour la version au poids du corps. Une poulie réglée à hauteur de poitrine, tenue à deux mains, offre une résistance plus fluide qu'un élastique si vous vous entraînez en salle.
À quoi sert le squat cosaque à l'élastique, et quand choisir autre chose ?
Il ajoute une résistance légère à un squat latéral profond et donne quelque chose contre quoi tirer au retour vers le centre, ce qui convient à l'entraînement à la maison et au travail des hanches sans poids. C'est un mauvais choix pour charger lourdement les adducteurs, car l'élastique donne le moins là où la position est la plus dure, en bas. Tenez plutôt une charge en goblet quand l'objectif est la force plutôt que la mobilité.

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