سكوات القوزاق بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ كعب الساق المنثنية على الأرض والركبة باتجاه أصابع القدمين.
• انزل عميقاً فقط بالقدر الذي يمكنك التحكّم به دون تحديب الظهر.
• أبقِ طرفي الشريط المطاطي مثبتين عند الصدر ليسحب الشريط مباشرة إلى الأسفل لا إلى الأمام.

تنويعات

• سكوات القوزاق
• طعن جانبي
• سكوات سومو بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• نقل وزنك إلى جانب يرفعه عن القدم الأخرى، وقد يتدحرج الشريط من تحت الحذاء غير المحمّل في منتصف التكرار؛ أبقِ بعض الضغط على القدم التابعة طوال النزول.
• شد الشريط أعلى ما يكون عندما تقف منتصباً، فأصعب جزء في هذه النسخة هو السنتيمترات الأخيرة من العودة، وهذا بالضبط حيث يميل الصدر إلى الانهيار للأمام.
• تهبط اليدان نحو البطن أثناء النزول لأن إمساك الشريط على ارتفاع الصدر يصبح أصعب، وبمجرد أن تنخفضا يحنيك الشريط إلى الأمام بدلاً من مساعدتك على البقاء منتصباً.
• الشريط المختار لمقاومته لا لطوله تنفد مطاطيته في وقفة واسعة جداً، فتنتهي الوقفة بالتضييق لتناسب الشريط بدلاً من الوركين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات القوزاق بالشريط المطاطي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، بالتناوب بين الجانبين لتحصل كل ساق على استراحة. طوّر عرض الوقفة قبل الشريط: بضعة سنتيمترات أعرض كل أسبوع تفيد المقرّبات أكثر من شريط أسمك. انتقل إلى شريط أقوى فقط عندما تستطيع العودة إلى المنتصف دون أن ينطوي الصدر للأمام.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في سكوات القوزاق بالشريط المطاطي؟

إمساك دمبل أو كيتلبل عند الصدر يمنحك حملاً وثقلاً موازناً معاً، ويجد معظم الناس التحكم به أسهل من الشريط. ودون أي شيء في متناولك، أمسك إطار باب أو قائم حامل بيد واحدة للنسخة بوزن الجسم. والكابل المضبوط على ارتفاع الصدر والممسوك باليدين يمنح مقاومة أنعم من الشريط إذا كنت تتدرب في صالة.

ما فائدة سكوات القوزاق بالشريط المطاطي، ومتى يجب اختيار شيء آخر؟

يضيف مقاومة خفيفة إلى سكوات جانبي عميق ويمنحك شيئاً تسحب ضده في طريق العودة إلى المنتصف، وهذا يناسب التدريب المنزلي وعمل الورك عند عدم توفر أوزان. وهو خيار ضعيف لتحميل المقرّبات بثقل، لأن الشريط يعطي أقل ما يكون حيث تكون الوضعية أصعب، في الأسفل. استخدم مسكة الكأس عندما تكون القوة لا المرونة هي الهدف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان