Combien de pulsations en rowing bas à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Deux séries de 15 à 20 pulsations avec un élastique léger à moyen, c'est une bonne dose de départ, tenue en position contractée coudes en arrière. Ajoutez une troisième série, ou reculez pour ajouter de la tension, avant de passer à un élastique plus fort.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la pulsation en rowing bas ?

Une poulie basse avec une charge légère, ou une sangle de suspension ancrée au-dessus de vous et tirée depuis une position inclinée en arrière, entraînent toutes deux le même schéma de traction. Sans aucun matériel, un rowing penché allongé sur le ventre avec deux objets ménagers légers comme résistance est le substitut au poids du corps le plus proche.

Que travaille la pulsation en rowing bas à l'élastique ?

Elle développe l'endurance de traction du grand dorsal et du milieu du dos et renforce le contrôle des omoplates dont dépend la posture, sans machine ni charge lourde. C'est un mauvais choix si vous ne trouvez pas de point d'ancrage bas et stable, car un ancrage instable change la résistance et l'angle tout au long de la série.

Débutant

Rowing bas pulsé avec élastique

En ancrant un élastique léger en bas et en ramenant les coudes vers les hanches, cet exercice de barre pulse en position contractée pour faire travailler en continu les dorsaux et le milieu du dos. Il développe l'endurance de tirage et renforce la posture sans charge lourde ni machine. Il s'intègre bien à une série debout pour le haut du corps ou à une finition axée sur le dos.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique léger à peu près à hauteur de genou et placez-vous face à l'ancrage, une poignée dans chaque main.
2
Reculez pour créer de la tension et tenez-vous droit, bras tendus vers l'avant et légèrement vers le bas.
3
Tirez les coudes vers l'arrière et le bas en direction des hanches en serrant les omoplates.
4
Tenez cette position contractée et faites de petites pulsations des poignées vers l'arrière sur une courte amplitude.
5
Gardez la poitrine haute et les épaules abaissées loin des oreilles.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis revenez au départ sous contrôle.

Conseils

Tirez les coudes vers le bas et l'arrière, vers les hanches, pour cibler les dorsaux.
Ne haussez pas les épaules ; gardez les omoplates tirées vers le bas pendant qu'elles se rétractent.
Gardez une légère inclinaison vers l'avant mais une colonne gainée et neutre.
Choisissez une tension d'élastique qui vous permet de garder une pulsation fluide et contrôlée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se penche en arrière pour aider à ramener l'élastique, transformant une traction bras-dos en inclinaison de tout le corps.
Laisser les coudes s'écarter largement sur les côtés pendant le rowing déplace la traction du grand dorsal vers l'arrière des épaules.
Les poignets s'enroulent ou se cassent en tenant les poignées au lieu de rester neutres dans l'axe de l'avant-bras.
Choisir un élastique ancré bien au-dessus ou en dessous de la hauteur du genou change l'angle du rowing à chaque série, si bien que la même tension n'entraîne jamais tout à fait les mêmes muscles deux fois.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en rowing bas à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Deux séries de 15 à 20 pulsations avec un élastique léger à moyen, c'est une bonne dose de départ, tenue en position contractée coudes en arrière. Ajoutez une troisième série, ou reculez pour ajouter de la tension, avant de passer à un élastique plus fort.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la pulsation en rowing bas ?: Une poulie basse avec une charge légère, ou une sangle de suspension ancrée au-dessus de vous et tirée depuis une position inclinée en arrière, entraînent toutes deux le même schéma de traction. Sans aucun matériel, un rowing penché allongé sur le ventre avec deux objets ménagers légers comme résistance est le substitut au poids du corps le plus proche.
Que travaille la pulsation en rowing bas à l'élastique ?: Elle développe l'endurance de traction du grand dorsal et du milieu du dos et renforce le contrôle des omoplates dont dépend la posture, sans machine ni charge lourde. C'est un mauvais choix si vous ne trouvez pas de point d'ancrage bas et stable, car un ancrage instable change la résistance et l'angle tout au long de la série.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos