كم نبضة من التجديف المنخفض بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة بشريط مطاطي خفيف إلى متوسط جرعة بداية جيدة، مع الثبات في وضعية الانقباض والمرفقان للخلف. أضف مجموعة ثالثة، أو تراجع خطوة لزيادة الشدّ، قبل الانتقال إلى شريط أثقل.

ماذا أستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في نبض التجديف المنخفض؟

جهاز كابل خفيف مضبوط منخفضاً، أو مدرب تعليق مثبّت فوق الرأس وتجدّف به من وضعية مائلة للخلف، كلاهما يدرّب نمط السحب نفسه. ومن دون أي معدات، فإن التجديف منحنياً على البطن باستخدام غرضين منزليين خفيفين للمقاومة هو أقرب بديل مناسب لوزن الجسم.

ما الذي يدرّبه نبض التجديف المنخفض بالشريط المطاطي؟

يبني تحمّل السحب في العضلات الظهرية العريضة ومنتصف الظهر ويعزّز التحكم بلوح الكتف الذي يعتمد عليه القوام، كل ذلك دون جهاز أو حمل ثقيل. وهو خيار ضعيف إن لم تجد نقطة تثبيت منخفضة ثابتة، لأن نقطة التثبيت غير الثابتة تغيّر المقاومة والزاوية طوال المجموعة.

مبتدئ

نبض تجديف منخفض بالشريط المطاطي

بتثبيت شريط مطاطي خفيف في مستوى منخفض وسحب المرفقين إلى الخلف باتجاه الوركين، تعتمد هذه الحركة المستوحاة من بار الباليه على نبضات في وضعية الانقباض لإبقاء العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر في عمل متواصل. تبني تحمّل عضلات السحب وتعزّز وضعية الجسم دون حمل ثقيل أو جهاز. وتندمج بسلاسة ضمن سلسلة تمارين للجزء العلوي وقوفًا أو كتمرين ختامي يركّز على الظهر.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً خفيفاً عند ارتفاع الركبة تقريباً وواجه نقطة التثبيت ممسكاً مقبضاً بكل يد.
2
تراجع بخطوة لتوليد الشدّ وقف منتصبًا مع مدّ الذراعين للأمام وللأسفل قليلًا.
3
اسحب المرفقين للخلف وللأسفل نحو وركيك، مع تقريب لوحي الكتف معاً.
4
ثبّت وضع الانقباض هذا وحرّك المقبضين للخلف بنبضات ضمن مدى قصير.
5
أبقِ الصدر مرفوعاً والكتفين منخفضين بعيداً عن الأذنين.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم عد إلى وضع البداية بتحكّم.

نصائح

ادفع المرفقين للأسفل وللخلف باتجاه جيبي الورك لتركيز العمل على العضلات الظهرية العريضة.
تجنّب رفع الكتفين إلى أعلى؛ أبقِ لوحي الكتف مسحوبين إلى الأسفل أثناء سحبهما للخلف.
حافظ على ميل خفيف إلى الأمام مع عمود فقري محايد ومشدود.
اختر شدّة شريط مطاطي تتيح لك الحفاظ على نبضات حركية سلسة ومتحكم بها.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل الجذع للخلف للمساعدة في سحب الشريط المطاطي، فيتحول سحب الذراع والظهر إلى ميل بوزن الجسم.
ترك المرفقين ينفتحان واسعاً إلى الجانبين أثناء التجديف ينقل السحب بعيداً عن العضلات الظهرية العريضة نحو الدالية الخلفية.
يلتف الرسغان أو ينثنيان أثناء القبض على المقبضين بدلاً من البقاء محايدين على استقامة الساعد.
اختيار شريط مطاطي مثبّت أعلى أو أسفل ارتفاع الركبة بكثير يغيّر زاوية التجديف في كل مجموعة، فلا يدرّب الشدّ نفسه العضلات ذاتها تماماً مرتين.

أسئلة شائعة

كم نبضة من التجديف المنخفض بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة بشريط مطاطي خفيف إلى متوسط جرعة بداية جيدة، مع الثبات في وضعية الانقباض والمرفقان للخلف. أضف مجموعة ثالثة، أو تراجع خطوة لزيادة الشدّ، قبل الانتقال إلى شريط أثقل.
ماذا أستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في نبض التجديف المنخفض؟: جهاز كابل خفيف مضبوط منخفضاً، أو مدرب تعليق مثبّت فوق الرأس وتجدّف به من وضعية مائلة للخلف، كلاهما يدرّب نمط السحب نفسه. ومن دون أي معدات، فإن التجديف منحنياً على البطن باستخدام غرضين منزليين خفيفين للمقاومة هو أقرب بديل مناسب لوزن الجسم.
ما الذي يدرّبه نبض التجديف المنخفض بالشريط المطاطي؟: يبني تحمّل السحب في العضلات الظهرية العريضة ومنتصف الظهر ويعزّز التحكم بلوح الكتف الذي يعتمد عليه القوام، كل ذلك دون جهاز أو حمل ثقيل. وهو خيار ضعيف إن لم تجد نقطة تثبيت منخفضة ثابتة، لأن نقطة التثبيت غير الثابتة تغيّر المقاومة والزاوية طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر