پالس دلتوئید خلفی با دمبل
با خم شدن از لگن به جلو و نگه‌داشتن دمبلهای سبک در طرفین، این حرکت بار بازوها را در دامنهٔ کوتاهی از دور کردن افقی پالس می‌دهد تا دلتوئیدهای پشتی و میانهٔ پشت را کاملاً خسته کند. این کار عضلات وضعیتی را تقویت میکند که تمرینهای پرسی معمولاً از آن‌ها غافل می‌مانند و بار سبک، حرکت را برای مفاصل بی‌آزار نگه می‌دارد. از آن در یک سیرکویت سلامت شانه یا بهعنوان پایان‌بند مجموعه‌حرکات بازو استفاده کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید خلفی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, تحت خاری
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
پاها را به عرض لگن باز کنید و با کمر صاف از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.
- 2
بگذارید دمبلهای سبک زیر شانه‌هایتان آویزان بمانند، کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها کمی خم.
- 3
دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید تا بازوها نزدیک ارتفاع شانه برسند.
- 4
همان‌جا نگه دارید و وزنه‌ها را در دامنه‌ای کوتاه بالا و پایین پالس بزنید.
- 5
در بالاترین نقطهٔ هر پالس، کتف‌ها را به‌آرامی به هم جمع کنید.
- 6
گردن را کشیده نگه دارید و تا تعداد تکرار تعیین‌شده ادامه دهید، سپس دمبل‌ها را پایین بیاورید و بایستید.
نکته‌ها
- با لبهٔ انگشت‌کوچکیِ دست‌ها هدایت کنید تا فشار روی دلتوئیدهای خلفی بیفتد.
- برای محافظت از ستون فقرات در هینج، کمر را صاف و گردن را کشیده نگه دارید.
- نگذارید وزنه‌ها تاب بخورند؛ پالس باید کوچک و حساب‌شده باشد.
- به‌جای بالا بردن مستقیم، به باز کردن دست‌ها به طرفین فکر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر پایین می‌افتد تا مستقیم به زمین خیره شود و فشاری به گردن اضافه میکند که ربطی به شانه‌هایی که پالس می‌زنند ندارد.
- بالا و پایین بردن تنه با هر پالس حرکت جداکنندهٔ شانه را به حرکتی شبیه یک زیربغل کوچک با کمک لگن تبدیل میکند.
- کتف‌ها در بالای پالس به سمت گوش‌ها شراگ می‌شوند به جای اینکه ثابت و پایین بمانند.
- قفل کردن زانوها به حالت صاف در تمام مدت خم شدن از لگن فشار را به جای حفظ پایه‌ای پایدار به سمت همسترینگ و کمر می‌برد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند پالس دلتوئید خلفی با دمبل انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ پالس با یک جفت دمبل سبک، در حالی که در تمام مدت در وضعیت خم از لگن میمانید، مقدار شروع خوبی است. پیش از افزودن وزنه ست سوم اضافه کنید، چون نگه داشتن لولا اغلب پیش از شانهها عامل محدودکننده است.
- برای پالس دلتوئید خلفی به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟
- کشی سبک که جلوی شما مهار شده و از هم کشیده میشود، یا دو بطری آب پر، هر دو اینجا جایگزین مناسب دمبلهای سبک هستند.
- پالس دلتوئید خلفی با دمبل برای چه خوب است؟
- دلتوئید خلفی و میانهٔ پشت را هدف میگیرد، عضلاتی که تمرینهای هل دادن و پرس معمولاً نادیده میگیرند، و بهعنوان افزودهای برای سلامت شانه در برنامهای که بیشتر حول پرس ساخته شده خوب کار میکند. اگر خم شدن از لگن به جلو از قبل کمرتان را اذیت میکند انتخاب ضعیفی است، چون کل ست در همان وضعیت خم از لگن انجام میشود.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.