اسکات تک‌پا با کش

نکته‌ها

• ساق پای جلو را نزدیک به عمود و زانو را روی پا نگه دارید.
• مستقیم به پایین بروید، نه اینکه به جلو یا عقب جابه‌جا شوید.
• بیشتر وزن را روی پای جلو نگه دارید تا فشار روی چهارسر و سرینی بیفتد.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا ثابت
• لانج معکوس با کش
• اسکات تک‌پا بلغاری

اشتباه‌های رایج

• ایستادن روی کش فقط با بخشی از پای جلو. ممکن است در سخت‌ترین نقطهٔ تکرار، که همان نقطهٔ بیشترین کشش است، از زیر پا بیرون بزند.
• ثابت کردن کش زیر پای عقب به جای جلو. در این صورت مقاومت پایی را بارگذاری می‌کند که قرار است فقط شما را ثابت نگه دارد.
• اجازه دادن به دست‌ها که جلوتر از شانه‌ها بروند، که تنه را به خم شدن می‌کشد و خط کش را کوتاه می‌کند تا کشش حتی دیرتر در تکرار برسد.
• پایین رفتن سریع چون کش در پایین تقریباً هیچ مقاومتی ندارد. همین باعث می‌شود زانوی عقب به زمین بخورد؛ پایین آمدن را حتی وقتی چیزی شما را نمی‌کشد کنترل کنید.
• کوتاه کردن کش با گام‌های بزرگ برای سخت‌تر کردن و سپس ناتوانی در صاف ایستادن. کشش کش نزدیک قفل نهایی به‌شدت بالا می‌رود، پس هر بار دو سه سانتی‌متر تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات تک‌پا با کش انجام دهید؟

سه ست دوازده تا پانزده تکراری برای هر پا. کش‌ها برای تکرار بالاتر مناسب‌اند، چون مقاومت فقط در نیمهٔ بالایی معنادار است. به این ترتیب پیشرفت کنید: تکرارها را تا پانزده برسانید، سپس پایین رفتن را به سه ثانیه آهسته کنید، سپس روی کش بازتر بایستید تا کوتاه شود، و تنها پس از آن به کش ضخیم‌تر بروید. در هر ست ابتدا پای ضعیف‌تر را انجام دهید و تکرارهای پای قوی‌تر را با آنچه پای ضعیف‌تر توانست برابر کنید.

اگر کش ندارم، به جای اسکات تک‌پا با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دمبل‌هایی کنار بدن یا کوله‌پشتی پری روی سینه همان حالت پا را بارگذاری می‌کنند و در پایین کشش را حفظ می‌کنند، که کش نمی‌کند. بدون چیزی برای نگه داشتن، اسکات تک‌پا با وزن بدن با پایین رفتن چهار ثانیه‌ای و مکث دو ثانیه‌ای در پایین سخت‌تر از آن است که بیشتر کش‌ها می‌کنند. بالا بردن پای جلو روی یک پله راه دیگری برای افزودن دشواری بدون تجهیزات است.

اسکات تک‌پا با کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

پله‌ای به سمت کار تک‌پای سخت‌تر و راهی قابل‌اعتماد برای متعادل کردن تفاوت قدرت بین دو پاست وقتی تنها چیزی که دارید یک کش است، با مقاومتی که هنگام صاف ایستادن به اوج می‌رسد. برای سفر هم مناسب است. برای ساختن قدرت تک‌پا انتخاب ضعیفی است، چون کش کمترین مقاومت را دقیقاً جایی می‌دهد که اسکات تک‌پا سخت‌ترین است: پایین. اگر این هدف است، به جای آن از دمبل استفاده کنید یا پای جلو را بالا ببرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن