لانج معکوس با کش

نکته‌ها

• زانوی جلو را در مسیر روی پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
• به‌جای رها شدن در پایین حرکت، پایین آمدن را کنترل کنید.
• تنه را صاف و کشیده نگه دارید و هنگام بالا آمدن در برابر خم شدن به جلو مقاومت کنید.

تنوع‌ها

• لانج معکوس
• اسکات تک‌پا با کش
• لانج معکوس با هالتر

اشتباه‌های رایج

• با وسط پا روی کش بایستید نه با پنجه‌ها: کشی که زیر جلوی پا گیر افتاده همان لحظه که پاشنه بار را می‌گیرد آزاد می‌شود.
• دست‌ها با سنگین شدن کش به سمت لگن پایین می‌روند، که دقیقاً جایی است که مقاومت ناپدید می‌شود؛ آن‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید تا کش بالای تکرار را بارگذاری کند.
• کشی آن‌قدر کوتاه که در پایین سفت باشد در قفل نهایی بی‌رحم است و در میانهٔ ست کنار گذاشته می‌شود؛ کششی انتخاب کنید که هنوز اجازه دهد آخرین تکرار با ایستادن صاف تمام شود.
• هیچ‌کس کش را از نظر بریدگی بررسی نمی‌کند، و کشی که در حالی که در ارتفاع شانه نگه داشته شده پاره شود از کنار صورتتان برمی‌گردد؛ آن را بررسی کنید و دست‌ها را جایی نگه دارید که بتوانید کنترلش کنید.
• کشش کش شما را در پایین فشرده می‌کند و وسوسهٔ جهیدن از زانوی عقب را ایجاد می‌کند؛ یک لحظه پایین را نگه دارید و از توقف کامل بلند شوید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار لانج معکوس با کش انجام دهم؟

سه ست ده تا دوازده تکراری برای هر پا. کش‌ها در پایین سبک و در بالا سنگین می‌شوند، پس تکرارهای بالاتر از ست‌های سه‌تکراری سنگین برایشان مناسب‌ترند. با ایستادن روی بخش کوتاه‌تری از کش، دولا کردن آن زیر پا یا رفتن به ضخامت بیشتر پیشرفت کنید، و وقتی بالای تکرار با ضخیم‌ترین کشتان آسان شد، وقت افزودن دمبل است.

به جای کش برای لانج معکوس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل‌هایی کنار بدن یا کوله‌پشتی پر مقاومتی می‌دهند که در طول تکرار ثابت می‌ماند، که تنها چیزی است که کش نمی‌دهد. یک کتل‌بل که جلوی سینه نگه داشته شود، اگر دارید، خوب کار می‌کند. در سفر بدون هیچ چیز، پایین آمدن را تا چهار ثانیه آهسته کنید و در پایین مکث کنید، که به‌طرز شگفت‌انگیزی بخش زیادی از این کمبود را جبران می‌کند.

لانج معکوس با کش برای چه مفید است؟

حرکتی قدرتی تک‌پاست که می‌توانید در کیف بگذارید، و کشش فزاینده قفل نهایی را سخت‌ترین بخش می‌کند، که با زانوهایی که بار در وضعیت عمیق را دوست ندارند سازگار است. این آن را برای سفر، تمرین خانگی و متعادل کردن تفاوت دو طرف خوب می‌کند. برای حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، و اگر کار در وضعیت کشیدهٔ پایین می‌خواهید منحنی بارگذاری برعکس است، جایی که دمبل بهتر کار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن