Fortgeschritten

Split-Kniebeuge mit Widerstandsband

Die Split-Kniebeuge isoliert ein Bein nach dem anderen aus einem festen Stand und baut Quadrizeps- und Gesäßkraft auf, während sie Gleichgewicht und Stabilität trainiert. Auf einem Band unter dem vorderen Fuß zu stehen, ergänzt Widerstand, der beim Aufrichten zunimmt. Ein großartiger Zwischenschritt zu härterer einbeiniger Arbeit und eine verlässliche Art, die Beinkraft auszugleichen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit dem vorderen Fuß auf die Mitte eines Bands und halte die Enden auf Schulterhöhe.

  2. 2

    Nimm eine versetzte Stellung ein, der hintere Fuß steht auf dem Ballen.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Oberkörper aufrecht.

  4. 4

    Beuge beide Knie und sink gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse gegen das Band wieder in den Stand.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann den Stand.

Tipps

  • Halte das vordere Schienbein nahezu senkrecht und das Knie über dem Fuß.
  • Senke dich gerade nach unten, statt nach vorn oder hinten zu wandern.
  • Halte den Großteil des Gewichts auf dem vorderen Bein, um Quadrizeps und Gesäß zu betonen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Nur mit einem Teil des vorderen Fußes auf dem Band stehen. Es kann am schwersten Punkt der Wiederholung unter dem Fuß wegrutschen, der zugleich der Punkt mit der höchsten Spannung ist.
  • Das Band unter dem hinteren statt dem vorderen Fuß verankern. Der Widerstand belastet dann das Bein, das nichts tun soll, außer dich zu stabilisieren.
  • Die Hände vor die Schultern wandern lassen, was den Oberkörper in eine Vorlage zieht und die Linie des Bands verkürzt, sodass die Spannung noch später in der Wiederholung ankommt.
  • Schnell absinken, weil das Band unten fast nichts bietet. So findet das hintere Knie den Boden; kontrolliere das Absenken, auch wenn nichts an dir zieht.
  • Das Band in großen Schritten verkürzen, um es schwerer zu machen, und dann gar nicht mehr aufrecht stehen können. Die Bandspannung steigt nahe dem Lockout steil an, also passe jeweils um zwei, drei Zentimeter an.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Split-Kniebeuge mit Widerstandsband solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à zwölf bis fünfzehn pro Bein. Bänder passen zu höheren Wiederholungszahlen, da der Widerstand nur in der oberen Hälfte nennenswert ist. Steigere in dieser Reihenfolge: Wiederholungen auf fünfzehn erhöhen, dann das Absenken auf drei Sekunden verlangsamen, dann breiter auf dem Band stehen, um es zu verkürzen, und erst dann ein dickeres Band. Mach in jedem Satz das schwächere Bein zuerst und gleiche das stärkere an das an, was es geschafft hat.
Was kann ich statt der Split-Kniebeuge mit Widerstandsband machen, wenn ich kein Band habe?
Kurzhanteln an den Seiten oder ein vor die Brust gedrückter beladener Rucksack belasten denselben Stand und halten die Spannung unten, was das Band nicht tut. Ohne etwas zum Halten ist eine Split-Kniebeuge mit Körpergewicht mit vier Sekunden Absenken und zwei Sekunden Pause unten schwerer, als die meisten Bänder sie machen. Den vorderen Fuß auf eine Stufe zu stellen, ist die andere Möglichkeit, ohne Ausrüstung Schwierigkeit hinzuzufügen.
Wofür ist die Split-Kniebeuge mit Widerstandsband gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie ist ein Sprungbrett zu härterer einbeiniger Arbeit und eine zuverlässige Art, einen Kraftunterschied zwischen den Beinen auszugleichen, wenn du nur ein Band besitzt, wobei der Widerstand beim Aufrichten am größten ist. Sie eignet sich gut für unterwegs. Für den Aufbau einbeiniger Kraft ist sie eine schlechte Wahl, denn das Band gibt dir dort am wenigsten, wo die Split-Kniebeuge am schwersten ist: unten. Ist das das Ziel, nimm Kurzhanteln oder erhöhe den vorderen Fuß.

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