Split squat avec élastique

Conseils

• Gardez le tibia avant presque vertical et le genou au-dessus du pied.
• Descendez droit au lieu de vous déplacer vers l'avant ou l'arrière.
• Gardez l'essentiel du poids sur la jambe avant pour cibler le quadriceps et le fessier.

Variantes

• Split squat statique
• Fente arrière avec élastique
• Squat bulgare

Erreurs fréquentes

• Se tenir sur l'élastique avec seulement une partie du pied avant. Il peut s'échapper de sous le pied au point le plus dur de la répétition, qui est aussi celui où la tension est la plus forte.
• Ancrer l'élastique sous le pied arrière au lieu du pied avant. La résistance charge alors la jambe censée ne faire que vous stabiliser.
• Laisser les mains passer devant les épaules, ce qui entraîne le buste vers l'avant et raccourcit la ligne de l'élastique, si bien que la tension arrive encore plus tard dans la répétition.
• Descendre vite parce que l'élastique n'offre presque rien en bas. C'est ainsi que le genou arrière heurte le sol ; contrôlez la descente même quand rien ne tire sur vous.
• Raccourcir l'élastique par grands paliers pour durcir l'exercice, puis être incapable de se redresser complètement. La tension monte en flèche près du verrouillage : ajustez de deux ou trois centimètres à la fois.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de split squat à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de douze à quinze par jambe. Les élastiques conviennent aux répétitions élevées, puisque la résistance n'est significative que dans la moitié haute. Progressez dans cet ordre : montez à quinze répétitions, puis ralentissez la descente à trois secondes, puis écartez davantage les pieds sur l'élastique pour le raccourcir, et seulement ensuite passez à un élastique plus épais. Faites la jambe faible en premier à chaque série et alignez la jambe forte sur ce qu'elle a réussi.

Par quoi remplacer le split squat à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?

Des haltères le long du corps ou un sac à dos lesté serré contre la poitrine chargent la même position et gardent la tension en bas, ce que l'élastique ne fait pas. Sans rien à tenir, un split squat au poids du corps avec une descente de quatre secondes et une pause de deux secondes en bas est plus dur que ce que la plupart des élastiques peuvent offrir. Surélever le pied avant sur une marche est l'autre façon d'ajouter de la difficulté sans matériel.

À quoi sert le split squat à l'élastique, et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est un tremplin vers un travail unilatéral plus dur et un moyen fiable de rééquilibrer une différence de force entre les jambes quand on ne possède qu'un élastique, la résistance culminant quand on se redresse. Il voyage bien. C'est un mauvais choix pour développer la force unilatérale, car l'élastique donne le moins là où le split squat est le plus dur : en bas. Si c'est l'objectif, utilisez des haltères ou surélevez le pied avant.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers