پشت پا ایستاده با کش

نکته‌ها

• ران پای درگیر را ثابت نگه دارید تا حرکت در زانو بماند.
• لگن را تاب ندهید؛ مرکز بدن را منقبض کنید تا صاف بمانید.
• پنجه را کمی بکشید تا تمرکز روی همسترینگ نسبت به ساق پا بیشتر شود.

تنوع‌ها

• پشت پا ایستاده سیم‌کش
• پشت پا خوابیده
• پشت پا با اسلایدر

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به لگن که به سمت دیوار یا رکی که گرفته‌اید جابه‌جا شود، لگن را کج می‌کند و دامنهٔ پشت پا را کوتاه می‌کند. سبک بگیرید، استخوان‌های لگن را هم‌تراز نگه دارید و روی پای تکیه‌گاه صاف بایستید.
• اجازه دادن به کش که پایتان را به زمین برگرداند، نیمی از هر تکرار را هدر می‌دهد. در مسیر برگشت در برابرش مقاومت کنید تا پایین آمدن حدود دو برابر بالا بردن طول بکشد.
• خم کردن بیشتر و بیشتر زانوی تکیه‌گاه با ادامهٔ ست، کم‌کم لگن را پایین می‌آورد و دامنه را کوچک می‌کند. آن پا را از اولین تا آخرین تکرار با همان خم نرم نگه دارید.
• اجازه دادن به کش که روی مچ پای برهنه به طنابی نازک بپیچد، باعث می‌شود پیش از خسته شدن همسترینگ پوست را آزار دهد. آن را روی جوراب یا لبهٔ بالای کفش حلقه کنید، یا از بند بالشتک‌دار مچ پا استفاده کنید.
• انتخاب کشی آن‌قدر سبک که فقط آخرین سانتی‌متر حسی داشته باشد بیشتر ست را هدر می‌دهد. کشش باید از لحظه‌ای که زانو شروع به خم شدن می‌کند محسوس باشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پشت پا ایستاده با کش انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر پا، با انقباض یک ثانیه‌ای در بالای هر تکرار. مقاومت در پایین سبک و نزدیک سرینی سنگین‌ترین است، پس تکرارها و آن انقباض هستند که ست را مؤثر می‌کنند نه بار. ابتدا با دور شدن از نقطهٔ اتصال برای پیش‌کشش کش، سپس با رفتن به کش سنگین‌تر، و سپس با افزودن برگشت آهستهٔ چهار ثانیه‌ای پیشرفت کنید. با مفاصل آسان است، پس سه بار در هفته خوب است.

اگر کش ندارم، به جای پشت پا ایستاده با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

در باشگاه، دستگاه پشت پای ایستاده یا زانوزده، یا بند مچ پا روی سیم‌کش پایین، همان حرکت را با باری قابل اندازه‌گیری انجام می‌دهد. در خانه بدون کش، پشت پا با توپ تعادلی همان خم شدن زانو را با وزن خودتان تمرین می‌دهد، و نوردیک کرل با پاشنه‌های گیر داده شده زیر کاناپه سخت‌ترین گزینهٔ بدون تجهیزات است. ددلیفت رومانیایی تک‌پا کار دیگر همسترینگ را پوشش می‌دهد و فقط به یک وزنهٔ سبک نیاز دارد.

پشت پا ایستاده با کش برای چیست و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

کار همسترینگ راحتی است: یک کش، دیواری برای گرفتن، و خم شدن مستقیم زانو برای یک پا در هر بار بدون بار روی ستون فقرات. همین آن را به تمرینی مناسب برای سفر، شروعی خوب پیش از جلسهٔ پا و راهی ساده برای افزودن حجم در کنار حرکات هیپ هینج در برنامه‌ای با تمرکز زیاد بر چهارسر تبدیل می‌کند. وقتی می‌خواهید قدرت واقعی بسازید انتخاب نادرستی است، چون کشش کش زود به سقف می‌رسد، و نباید تنها کار همسترینگ شما باشد، چون هرگز باز شدن لگن را تمرین نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ