پشت پا دمر با کش

نکته‌ها

• استخوان‌های لگن را به زمین فشار دهید تا لگن بالا نیاید.
• برای بیشتر کردن چالش، کش را کوتاه‌تر کنید یا کمی جلوتر بروید.
• تمپو را آهسته نگه دارید تا کش نتواند پاهایتان را به پایین بکشد.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا با کش نشسته
• پشت پا دمبل خوابیده
• نوردیک با کمک کش

اشتباه‌های رایج

• مهار کردن کش به چیزی که می‌تواند حرکت کند، مثل پایهٔ صندلی یا نیمکت سبک، وقتی کشش به اوج می‌رسد آن را به سمت شما پرتاب می‌کند. از ستونی ثابت، مهار در یا پایهٔ رک استفاده کنید.
• حلقه کردن کش روی پنجهٔ کفش دویدن اجازه می‌دهد به محض گذشتن زانو از نیمه از پا بیرون بلغزد. به‌جایش آن را دور پاشنه‌ها یا پشت مچ‌ها قلاب کنید.
• رد کردن هر دو مچ از یک حلقه اجازه می‌دهد پای قوی‌تر بیشتر بکشد در حالی که کش یکنواخت می‌ماند. اگر یک پاشنه زودتر می‌رسد، تا برابر شدنشان به ست‌های تک‌پا بروید.
• تکیه دادن روی آرنج‌ها برای تماشای کش، پایین کمر را در کل ست قوس‌دار نگه می‌دارد. پیشانی را روی دست‌ها بگذارید و دنده‌ها و لگن را روی زمین نگه دارید.
• متوقف کردن حرکت جایی که کش سخت می‌شود یعنی هرگز به وضعیتی که برای بارگذاری‌اش انتخاب شده نمی‌رسید. اگر یک‌سوم آخر غیرممکن است، به نقطهٔ مهار نزدیک‌تر شوید یا از کش سبک‌تری استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پشت پا دمر با کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، یا دو ست ۲۰ تکراری به‌عنوان شروع قبل از اسکات و حرکات خم شدن از لگن. کش در شروع تکرار آسان‌ترین و با پاشنه‌های نزدیک سرینی سخت‌ترین است، پس در بالای هر تکرار یک ثانیه مکث کنید تا ست صادقانه بماند. پیشرفت را با دور شدن از نقطهٔ مهار برای پیش‌کشش کش، سپس دولا کردن کش و سپس کار با یک پا در هر بار انجام دهید. آن‌قدر سبک است که بتوانید سه بار در هفته انجامش دهید.

اگر کش ندارم به‌جای پشت پا دمر با کش چه کاری انجام دهم؟

پشت پا با توپ تعادلی فقط از یک توپ و وزن خودتان استفاده می‌کند و پل لگن را به خم کردن زانو اضافه می‌کند. نوردیک با پاشنه‌هایی که زیر مبل گیر داده شده یا یک همراه نگهشان داشته سخت‌ترین گزینهٔ خانگی است؛ با دست‌هایی آماده برای گرفتن خودتان شروع کنید. با یک نیمکت و دمبل سبک، پشت پا دمبل خوابیده همان حرکت را پوشش می‌دهد. در باشگاه، هر دستگاه پشت پای خوابیده این کار را با باری که واقعاً می‌توانید اندازه بگیرید انجام می‌دهد.

پشت پا دمر با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنم؟

حرکت پایانی راحتی برای همسترینگ و شروع خوبی قبل از جلسه است: بدون دستگاه، بدون بار روی ستون فقرات، و کشش کش دقیقاً جایی بالا می‌رود که همسترینگ کوتاه می‌شود. این برای تمرین در خانه، سفر و حجم آسان بین جلسات سخت‌تر مناسب است. وقتی می‌خواهید با گام‌های کوچک و قابل‌اندازه‌گیری بار اضافه کنید از چیز دیگری استفاده کنید، چون کش‌ها با جهش‌های بزرگ بالا می‌روند، و اگر این تنها کار همسترینگ شماست آن را با ددلیفت رومانیایی جفت کنید، چون خم کردن زانو به‌تنهایی نیمهٔ دیگر کار، یعنی باز کردن لگن، را بی‌تمرین می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ