پشت پا با کش نشسته

نکته‌ها

• ران را صاف روی صندلی نگه دارید تا فقط ساق پا حرکت کند.
• اگر مقاومت خیلی آسان حس می‌شود، برای افزایش کشش کش عقب بروید.
• در مسیر بیرون رفتن در برابر کش مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید پایتان را با ضرب به جلو پرتاب کند.

تنوع‌ها

• پشت پا نشسته
• پشت پا دمر با کش
• پشت پا تک‌پا ایستاده
• پشت پا ایستاده سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• مهار کردن کش در بالا به‌طوری که به‌جای مستقیم به جلو به بالا بکشد، پایتان را بلند می‌کند به‌جای اینکه در برابر خم شدن مقاومت کند. آن را در سطح زمین، تقریباً هم‌راستای صندلی، ثابت کنید.
• نشستن آن‌قدر نزدیک به نقطهٔ مهار که کش در شروع شل آویزان باشد یعنی نیمهٔ اول هر تکرار هیچ کاری نمی‌کند. صندلی را عقب ببرید تا کش با زانوی صاف کشیده باشد.
• اجازه دادن به حلقه که هنگام خم کردن روی ساق بالا برود، بازوی مقاومت را در میانهٔ ست کوتاه می‌کند. آن را درست بالای قوزک بگذارید و هر چند تکرار بررسی‌اش کنید.
• استفاده از صندلی نرم و شیب‌دار اجازه می‌دهد ران با هر کشش جلو بلغزد. نیمکت صاف یا صندلی سخت و تراز پا را ثابت نگه می‌دارد تا فقط ساق حرکت کند.
• انتخاب کشی آن‌قدر سنگین که زانو هرگز بین تکرارها صاف نشود شما را در دامنهٔ میانی کوتاهی گیر می‌اندازد. کش سبک‌تری انتخاب کنید که اجازه دهد پا تقریباً صاف برگردد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پشت پا با کش نشسته باید انجام دهد؟

سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر پا. کش‌ها برای تکرار بالاتر مناسب‌اند، چون مقاومت در شروع تکرار سبک است و نزدیک خم شدن کامل زانو به اوج می‌رسد، بنابراین حجم است که ست را ارزشمند می‌کند نه بار. پیشرفت را با عقب بردن صندلی برای پیش‌کشش کش، سپس استفاده از کش ضخیم‌تر و سپس دو ثانیه مکث در پایین هر تکرار انجام دهید. دو یا سه بار در هفته راحت است، و به‌عنوان شروعی آسان قبل از جلسهٔ پا هم کار می‌کند.

در باشگاه به‌جای پشت پا با کش نشسته چه کاری انجام دهم؟

دستگاه پشت پای نشسته ارتقای مستقیم است و اجازه می‌دهد در همان وضعیت لگن خم دقیق بارگذاری کنید. بند مچ پا روی سیم‌کش پایین، در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید، نزدیک‌ترین نسخهٔ سیم‌کش است. اگر هیچ‌کدام آزاد نیست، به‌جایش کش را دمر روی زمین اجرا کنید، یا از پشت پای خوابیده استفاده کنید و برای وضعیت کشیدهٔ لگن ددلیفت رومانیایی اضافه کنید. در خانه، بردن نقطهٔ مهار به پشت سرتان همان کش را به پشت پای دمر تبدیل می‌کند.

پشت پا با کش نشسته برای چیست و چه زمانی کافی نیست؟

کار مستقیم همسترینگ را با یک صندلی و یک کش در دسترس قرار می‌دهد، ستون فقرات را بی‌بار می‌گذارد، و چون لگن خم می‌ماند، همسترینگ را در طولی بلندتر از پشت پای ایستاده تمرین می‌دهد. این آن را در خانه، به‌عنوان شروعی ملایم قبل از جلسهٔ پا و برای افزودن حجم آسان بین روزهای سخت مفید می‌کند. به‌تنهایی برای ساختن قدرت کافی نیست، چون کشش قابل‌استفادهٔ کش زود تمام می‌شود، و نیمهٔ دیگر کار، یعنی باز کردن لگن، را به حرکت خم شدن از لگن واگذار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ