Combien de répétitions de flexion dorsale de cheville à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions par pied avec une tension d'élastique légère à moyenne, car ce petit muscle répond mieux au volume qu'à une forte résistance. N'augmentez la tension qu'une fois capable de terminer chaque répétition avec un retour contrôlé uniquement par la cheville.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la flexion dorsale de cheville ?

Passez une serviette ou une boucle de collant autour du dessus du pied et tirez contre votre propre main pour créer une résistance, ou demandez à un partenaire d'appuyer légèrement et régulièrement sur le dessus du pied pendant que vous le relevez. La marche sur les talons au poids du corps charge aussi le même muscle sans aucun matériel.

Que travaille la flexion dorsale de cheville à l'élastique et quand est-elle inutile ?

Elle isole le tibial antérieur, le muscle du tibia qui relève le pied et soutient le contrôle de la cheville pendant la course, la marche et les squats profonds. Elle apporte peu si vous faites déjà beaucoup de marche sur les talons ou de marche en montée, car celles-ci chargent le même muscle par le mouvement quotidien plutôt que par une installation isolée.

Débutant

Dorsiflexion de la cheville avec élastique

Ancrer un élastique sur le dessus du pied et effectuer une flexion dorsale contre lui isole le tibial antérieur avec une résistance douce et réglable : une façon respectueuse des articulations de renforcer le tibia et le contrôle de la cheville. Des fléchisseurs dorsaux plus forts améliorent l'économie de course, l'amplitude de cheville en squat profond et la résistance aux périostites. Gardez une tension modérée et beaucoup de répétitions, car ce petit muscle répond surtout au volume.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, une jambe tendue, et passez un élastique autour du dessus de ce pied.
2
Fixez l'autre extrémité à un point fixe devant vous pour que l'élastique tire vos orteils vers le bas.
3
Gardez le talon au sol et la jambe immobile.
4
Tirez les orteils et l'avant du pied vers le tibia contre l'élastique aussi loin que possible.
5
Faites une pause et contractez l'avant du tibia en haut.
6
Redescendez lentement contre l'élastique et répétez, puis changez de pied.

Conseils

Ne bougez que la cheville au lieu de soulever toute la jambe.
Contrôlez le retour pour que l'élastique ne tire pas brusquement le pied vers le bas.
Utilisez une tension modérée et plus de répétitions pour développer le tibial en sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le point d'ancrage est trop sur le côté au lieu d'être droit devant, si bien que l'élastique tire le pied en diagonale et entraîne l'inversion ou l'éversion au lieu d'une flexion dorsale propre.
Le talon se soulève et glisse pendant la traction, ce qui laisse toute la jambe aider au lieu d'isoler la cheville comme le prévoit l'installation.
Arrêter l'amplitude tôt, bien avant que le muscle du tibia soit complètement contracté, n'entraîne que la première moitié facile de la flexion dorsale et saute la partie la plus dure.
Le genou se verrouille rigide et la hanche se crispe pour résister à l'élastique, ce qui gaspille de l'effort sur des muscles qui n'ont rien à voir avec le relèvement du pied.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion dorsale de cheville à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions par pied avec une tension d'élastique légère à moyenne, car ce petit muscle répond mieux au volume qu'à une forte résistance. N'augmentez la tension qu'une fois capable de terminer chaque répétition avec un retour contrôlé uniquement par la cheville.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la flexion dorsale de cheville ?: Passez une serviette ou une boucle de collant autour du dessus du pied et tirez contre votre propre main pour créer une résistance, ou demandez à un partenaire d'appuyer légèrement et régulièrement sur le dessus du pied pendant que vous le relevez. La marche sur les talons au poids du corps charge aussi le même muscle sans aucun matériel.
Que travaille la flexion dorsale de cheville à l'élastique et quand est-elle inutile ?: Elle isole le tibial antérieur, le muscle du tibia qui relève le pied et soutient le contrôle de la cheville pendant la course, la marche et les squats profonds. Elle apporte peu si vous faites déjà beaucoup de marche sur les talons ou de marche en montée, car celles-ci chargent le même muscle par le mouvement quotidien plutôt que par une installation isolée.

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