Squat arrière avec élastique

Conseils

• Continuez d'accélérer jusqu'en haut, là où les élastiques résistent le plus, au lieu de relâcher au verrouillage.
• Réglez la tension de l'élastique pour qu'elle ajoute un vrai défi sans vous écraser en bas.
• Assurez-vous que les élastiques sont ancrés de façon égale des deux côtés pour que la barre ne penche pas.

Variantes

• Squat avec chaînes
• Squat arrière à la barre (barre basse)
• Squat arrière avec pause

Erreurs fréquentes

• Garder sur la barre la charge que vous utiliseriez sans élastiques. Le haut de la répétition devient laborieux au lieu d'un verrouillage rapide, alors enlevez du poids de la barre quand vous ajoutez de la tension.
• Se laisser tirer par l'élastique en quittant le haut. La tension est maximale au verrouillage, donc les premiers centimètres de la descente vous tireront vite vers le bas si vous n'y résistez pas délibérément.
• Passer les élastiques sur les manchons à l'extérieur des colliers, où un élastique peut glisser du bout en pleine répétition et faire basculer la barre sur le côté. Mettez-les avant les disques.
• Ancrer l'élastique à un haltère assez léger pour qu'il se déplace au sol quand l'élastique s'étire. L'ancrage doit peser plus que la traction, sinon la trajectoire de la barre se décale sous vous d'une série à l'autre.
• Se placer à un endroit légèrement différent entre les ancrages à chaque série. La tension change sans que vous le remarquiez, et la charge sur la barre ne vous apprend plus rien.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avec élastiques faire ?

C'est du travail de vitesse, alors faites beaucoup de séries courtes : six à huit séries de deux à trois répétitions avec environ une minute de repos, avec une charge sur la barre d'environ la moitié de votre meilleur squat plus assez de tension d'élastique pour la sentir dans le tiers supérieur. Chaque répétition doit être rapide. Quand la barre ralentit, la série, et généralement l'exercice, est terminée. Faites-le en une séance de squat par semaine pendant trois ou quatre semaines, puis retirez les élastiques et voyez ce que donne la barre.

Que faire à la place du squat avec élastiques si je n'ai pas d'élastiques ou rien pour les ancrer ?

Des squats de vitesse simples font l'essentiel du travail : utilisez environ la moitié de votre meilleur squat, gardez des séries de deux ou trois répétitions et poussez de toutes vos forces depuis le bas. Les chaînes donnent la même résistance croissante si votre salle en a. Si le point de blocage que vous visez est le verrouillage plutôt que le bas, des squats partiels dans le rack depuis quelques centimètres sous votre point de blocage sont une réponse plus simple.

À quoi sert le squat avec élastiques et qui devrait l'éviter ?

Il entraîne à continuer d'accélérer jusqu'en haut du mouvement, là où les leviers sont les meilleurs et où la plupart des pratiquants relâchent, et il développe la vitesse et l'intention qui se transfèrent aux singles lourds. Les powerlifters et les pratiquants expérimentés en tirent le plus de bénéfice. Les débutants devraient s'en passer, car la tension variable rend plus difficile l'apprentissage d'un mouvement déjà peu familier, et ce n'est pas l'outil de l'hypertrophie, où l'on veut une tension régulière dans la position basse étirée.

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