ددباگ با کش

نکته‌ها

• تنش کش روی دست‌ها را ثابت نگه دارید تا نیاز به مقاومت در برابر باز شدن هرگز از بین نرود.
• فقط تا جایی پا را پایین ببرید که بتوانید کمر را چسبیده به زمین نگه دارید.
• هم‌زمان با باز شدن پا آهسته بازدم کنید تا قفسهٔ سینه صاف بماند.

تنوع‌ها

• ددباگ
• ددباگ با وزنه
• ددباگ با مدیسن بال
• آنتی‌اکستنشن سیم‌کش زانوزده

اشتباه‌های رایج

• بازوها به سمت نقطهٔ مهار پشت سرتان عقب می‌روند، که کش را شل می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید نیاز ضد اکستنشنی را که کش برای ساختنش آنجاست کم می‌کنند.
• انتخاب نقطهٔ اتصال خیلی نزدیک کش را شل می‌گذارد به‌جای کشیدن ثابت بازوها در کل ست.
• پای باز شونده پیش از بررسی اینکه کمر هنوز چسبیده است کاملاً به سمت زمین می‌افتد.
• برخی ورزشکاران اجازه می‌دهند شانه‌ها به جلو گرد شوند تا وضعیت بازو را نگه دارند، در حالی که کشش را باید میان‌تنه مهار کند نه بالای پشت.
• سرعت حرکت نزدیک پایان ست بالا می‌رود چون کشش کش خسته‌کننده می‌شود، و کنترل آهسته فدای گذراندن تکرارها می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی باید چند تکرار ددباگ با کش انجام دهد؟

۳ ست ۸ تکراری برای هر سمت انجام دهید، با کشش سبک و ثابت کش بالای سر، به‌اندازه‌ای که کشش مداوم را حس کنید اما نه آن‌قدر که دست‌هایتان از نگه داشتن وضعیت بلرزند. وقتی کمر در هر ۸ تکرار برای هر دو سمت چسبیده به زمین ماند، پیش از استفاده از کش سنگین‌تر پا را پایین‌تر ببرید.

به‌جای کش برای ددباگ چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک دمبل سبک یا توپ طبی که با بازوهای صاف بالای سر نگه داشته شود، بدون کش یا نقطهٔ اتصال، فشار ثابت مشابهی بر میان‌تنه وارد می‌کند. بدون هیچ وسیله‌ای، ددباگ ساده همان الگوی میان‌تنه را تمرین می‌دهد، فقط بدون آن کشش اضافی ضد اکستنشن.

کش چه چیزی به ددباگ اضافه می‌کند و چه کسانی به این نسخه نیازی ندارند؟

کش بالای سر وضعیت بازو را از یک نگه داشتن منفعل به چالشی دائمی ضد اکستنشن تبدیل می‌کند، که برای ورزشکارانی مناسب است که ددباگ ساده برایشان آسان شده است. برای مبتدیان واقعی که هنوز یاد می‌گیرند کمر را صاف نگه دارند ضروری نیست؛ ابتدا بدون کشش اضافی بر آن مسلط شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم