ددباگ با وزنه

نکته‌ها

• اگر کمر از روی زمین بلند می‌شود، میزان باز کردن پا را کمتر کنید.
• دمبل‌ها را قفل‌شده و بی‌حرکت نگه دارید؛ نگذارید جابه‌جا شوند یا بلرزند.
• هم‌زمان با دراز شدن پا بازدم کنید تا قفسهٔ سینه پایین بماند.
• وقتی بر نسخهٔ فقط با پا مسلط شدید، پایین بردن دست مخالف را هم اضافه کنید.

تنوع‌ها

• ددباگ
• ددباگ با مدیسن بال
• برد داگ
• پرس پالوف

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌ها با خستگی شانه‌ها به بالای صورت یا به طرفین می‌روند به جای اینکه مستقیم بالای شانه‌ها بمانند.
• انتخاب دمبل‌هایی آن‌قدر سنگین که بالای سر بلرزند، ناپایداری‌ای اضافه می‌کند که میان‌تنه باید با آن بجنگد به جای تمرکز بر باز کردن پا.
• کمر در چند تکرار آخر ست با نفوذ خستگی از زمین بلند می‌شود، با اینکه تکرارهای اول تمیز به نظر می‌رسیدند.
• برخی ورزشکاران پیش از کنترل کامل نسخهٔ فقط پا، پایین آوردن دست مخالف را اضافه می‌کنند و پیش از محکم شدن الگوی پایه دشواری را دو برابر می‌کنند.
• آرنج‌ها برای استراحت دادن به بار کمی خم می‌شوند به جای اینکه قفل بمانند، که تنش ثابت بالای سر را به لرزشی ناپایدار تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ددباگ با وزنه انجام دهید؟

آن را به ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا با یک دمبل سبک در هر دست محدود کنید، چون بار بالای سر است که این را حرکتی متوسط می‌کند نه تعداد پا. فقط وقتی به افزودن پایین آوردن دست مخالف پیش بروید، یعنی بردن دمبل به عقب بالای سر هم‌زمان با باز شدن پای مخالف، که ۸ تکرار برای هر پا کاملاً پایدار حس شود.

اگر دمبل ندارم، به جای ددباگ با وزنه چه کاری انجام دهم؟

یک مدیسین‌بال سبک یا بطری آب پر که بالای سر نگه داشته شود چالش ضدکشش مشابهی می‌دهد. بدون هیچ وزنه‌ای، ددباگ ساده همان الگو را تمرین می‌دهد، فقط با شدت کمتر.

ددباگ با وزنه برای چه مفید است و چه زمانی باید وزنه را کنار گذاشت؟

افزودن بار بالای سر قدرت ضدکشش عمیق‌تری از نسخهٔ با وزن بدن می‌سازد، که برای ورزشکارانی که پایداری میان‌تنه‌ای می‌خواهند که زیر بار واقعی مثل پرس بالای سر سنگین یا اسکات دوام بیاورد مفید است. اگر کمرتان در هر نقطه‌ای از ست از زمین بلند شد وزنه را کنار بگذارید؛ این یعنی بار از کنترل فعلی شما جلو زده است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم