آنتی‌اکستنشن سیم‌کش زانوزده

نکته‌ها

• به کشیدن دنده‌های جلویی به سمت لگن فکر کنید تا تنه قفل شود.
• سرینی را منقبض کنید تا لگن کاملاً باز و پایدار بماند.
• نگذارید وزنه شما را به قوس کمر بکشاند؛ اگر چنین شد وزنه را کم کنید.

تنوع‌ها

• پرس پالوف بالای سر
• پرس ضدچرخش زانوزده
• رول‌اوت با چرخ شکم
• رول‌اوت با هالتر

اشتباه‌های رایج

• سطح زانوزدن لخت و سخت باعث می‌شود افراد وسط نگه داشتن وزن را به پاشنه‌ها منتقل کنند و وضعیت لگن در حالت زانوزده با قامت کشیده را که تمرین به آن وابسته است بشکنند.
• بازوها بالاتر از زاویهٔ توصیه‌شدهٔ بالای سر و کمی جلو می‌روند و مقاومت را به کشش شانه تبدیل می‌کنند نه کشش رو به عقب که باید در برابرش میان‌تنه را سفت کرد.
• نفس در کل نگه داشتن زمان‌دار حبس می‌شود به‌جای چرخه‌های آهسته و ثابت، که فشار را بدون اینکه موقعیت دنده‌ها کنترلش کند بالا می‌برد.
• وقتی زمان کار از بیست ثانیه می‌گذرد، جمع بودن دنده‌ها اول شل می‌شود و پایین کمر به دنبال آن قوس برمی‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، آنتی‌اکستنشن سیم‌کش زانوزده را چقدر نگه دارید و چند ست؟

با ۳ ست نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای شروع کنید، با وزن قرقرهٔ سبک و حدود یک دقیقه استراحت بین ست‌ها. هر نگه داشتن را لحظه‌ای که دنده‌ها باز شدند یا لگن شروع به فرو رفتن به جلو کرد متوقف کنید، چون نگه داشتنی که فرمش خراب شده چیزی نمی‌سازد. وقتی توانستید ۲۰ ثانیه را تمیز نگه دارید، پیش از افزودن وزنه پنج ثانیه اضافه کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش چه چیزی می‌تواند جای آنتی‌اکستنشن سیم‌کش زانوزده را بگیرد؟

کش مقاومتی بلند را دور تکیه‌گاهی کوتاه و محکم پشت سرتان حلقه کنید و همان وضعیت زانوزده با قامت کشیده را نگه دارید و کش را همان‌طور بالای سر فشار دهید. صفحهٔ وزنه آویزان یا دمبل سبک که با دو دست بالای سر نگه داشته شود هنگام زانو زدن روی تشک نرم تقریبی خام‌تر می‌دهد اگر اصلاً نقطهٔ اتصالی وجود ندارد. در هر دو حالت نکتهٔ کلیدی باری است که شما را به عقب می‌کشد و سفتی میان‌تنه باید در برابرش مقاومت کند.

آنتی‌اکستنشن سیم‌کش زانوزده برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

همان سفت کردن میان‌تنه را می‌سازد که ستون فقرات را هنگام پرس بالای سر یا حمل بار سنگین از قوس نگه می‌دارد، که آن را برای وزنه‌بردارها و هر کسی که کمر حساس را بازتوانی می‌کند کار کمکی مفید می‌کند. اگر خود زانو زدن روی زانوها دردناک است یا اگر از قبل عود فعال کمردرد دارید که بارگذاری بالای سر تشدیدش می‌کند، صرف‌نظر کنید یا به کش بسیار سبک بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم