بیست هولد
بیست هولد پایهٔ تقریباً هر تمرین جریان روی زمین است، به همین دلیل جایگاهش بهعنوان یک حرکت اصلی به‌جاست. بلند کردن زانوها از زمین یک حالت سادهٔ چهار دست‌وپا را به چالشی سخت و ضد اکستنشن تبدیل میکند که تمام جلوی تنه را به کار می‌اندازد، در حالی که شانهها و چهارسر یک میز محکم را نگه می‌دارند. از آن برای آموزش سفت کردن مرکز بدن پیش از افزودن جابه‌جایی یا دست دراز کردن استفاده کنید، یا بهعنوان یک حرکت مستقل برای تقویت مرکز بدن برای هر کسی که تازه با تمرین روی زمین آشنا شده است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست رانی, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانهها و زانوها زیر لگن.
- 2
پنجه‌ها را روی زمین بگذارید و انگشتان دست را باز کنید تا زمین را بگیرند.
- 3
شکم را محکم سفت کنید و دنده‌های خود را به سمت لگن پایین بکشید.
- 4
هر دو زانو را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و همان‌جا نگه دارید.
- 5
کمر را مانند یک میز صاف و تراز نگه دارید و نگذارید لگن بالا بیاید یا پایین بیفتد.
- 6
در وضعیت سفت‌شده کم‌عمق نفس بکشید و برای مدت تعیین‌شده نگه دارید، سپس زانوها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- زمین را از خود دور کنید تا کتف‌ها باز و بالای پشت پر بماند.
- سرینی‌ها را منقبض کنید تا کمر قوس برندارد.
- زانوها را نزدیک زمین نگه دارید؛ بالا بردن زیاد آن‌ها تعادلتان را به هم می‌زند.
- اگر مچهایتان اعتراض میکند، مشت کنید یا از دستگیره‌های شنا استفاده کنید تا مچها خنثی بمانند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها جلوتر از شانهها می‌خزند، که بهجای شکم مچها و شانهها را بارگذاری میکند؛ پیش از بالا آمدن زانوها مچها را درست زیر مفاصل شانه قرار دهید.
- لگن به محض جدا شدن زانوها از زمین به حالت پایک بلند بالا می‌رود، که نسخهٔ آسانتر است و بار را از جلوی تنه برمی‌دارد. پشت باید آن‌قدر صاف بماند که بتوان یک لیوان را رویش متعادل نگه داشت.
- نفس در کل نگهداشت حبس می‌شود، پس سفتی میانتنه در واقع یک نفس حبس‌شده است و حدود ثانیهٔ بیستم فرو می‌ریزد؛ نفس‌های کوتاه را با دنده‌های پایین جریان دهید.
- سر بین دست‌ها آویزان می‌شود و بالای پشت همراهش گرد می‌شود؛ گردن را کشیده نگه دارید و به زمینِ به اندازهٔ یک کف دست جلوتر از انگشتانتان نگاه کنید.
- نگهداشتها تا یک دقیقه ادامه پیدا می‌کنند چون ساعت این را می‌گوید، هرچند بعد از پانزده ثانیه همه‌چیز افت میکند؛ وقتی پشت صاف از دست رفت ست را تمام کنید، نه وقتی تایمر تمام شد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی بیست هولد را چه مدت باید نگه دارد؟
- سه تا پنج نگهداشت ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای با حدود یک دقیقه استراحت شروع معقولی است، و ۲۰ ثانیه با پشت واقعاً صاف بهتر از ۴۵ ثانیه با پشت افتاده است. با گامهای ۵ ثانیهای تا حدود ۳۰ ثانیه برای هر نگهداشت پیش بروید، سپس بهجای طولانیتر کردن، با افزودن دست دراز کردن یا بلند کردن یک دست آن را سختتر کنید.
- چطور بیست هولد را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: زانوها را روی زمین بگذارید و همان وضعیت میزی سفت را نگه دارید، یا نگهداشتها را به ۱۰ ثانیه کوتاه کنید. سختتر: یک دست را بلند کنید و به شانهٔ مقابل بزنید، یک دست را جلوی خود دراز کنید، یک پا را از زمین بلند کنید، یا با همسطح ماندن لگن به جلو و عقب بخزید. صفحهای که روی پایین کمر قرار بگیرد مستقیمترین راه افزودن بار است.
- بیست هولد برای چه مفید است؟
- تنهای را آموزش میدهد که در برابر اکستنشن (قوس برداشتن کمر) مقاومت کند و همزمان شانهها، مچها و چهارسر را فعال میکند، به همین دلیل هم بهعنوان اولین حرکت میانتنه و هم بهعنوان آمادهسازی برای خزیدن و حرکات روی زمین کار میکند. اگر مچهایتان در حالت باز درد دارند انتخاب ضعیفی است مگر اینکه از مشت یا دستگیره استفاده کنید، و هیچ کاری برای چرخش یا خمکنندههای ران نمیکند، پس نباید تنها تمرین میانتنهٔ شما باشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.