Combien de répétitions de dead bug à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 8 répétitions par côté avec une tension d'élastique légère et régulière au-dessus de la tête, assez pour sentir une traction constante sans que les bras tremblent pour tenir la position. Une fois que le bas du dos reste plaqué sur les 8 répétitions des deux côtés, allongez la jambe plus bas avant de prendre un élastique plus fort.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le dead bug ?

Un haltère léger ou un médecine-ball tenu au-dessus de la tête bras tendus crée une exigence constante similaire sur le tronc sans élastique ni point d'ancrage. Sans rien du tout, le dead bug classique entraîne le même schéma de gainage, simplement sans cette traction anti-extension supplémentaire.

Qu'apporte l'élastique au dead bug, et qui n'a pas besoin de cette version ?

L'élastique au-dessus de la tête transforme la position des bras en défi anti-extension constant au lieu d'un maintien passif, ce qui convient aux pratiquants pour qui le dead bug classique est devenu trop facile. Ce n'est pas nécessaire pour les vrais débutants qui apprennent encore à garder le bas du dos plat ; maîtrisez d'abord cela sans la traction supplémentaire.

Débutant

Dead bug avec élastique

Ajouter un élastique au-dessus de la tête transforme le dead bug classique en vrai défi d'anti-extension, car les abdominaux doivent verrouiller les côtes vers le bas contre une traction constante pendant que les jambes bougent. Il enseigne exactement le gainage qui garde le bas du dos à plat lors des charges plus lourdes. Ici, des répétitions lentes et réfléchies l'emportent toujours sur des répétitions rapides.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique bas derrière votre tête, allongez-vous sur le dos et tenez l'extrémité libre bras tendus au-dessus de la poitrine.
2
Levez les genoux à quatre-vingt-dix degrés au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol.
3
Appuyez doucement le bas du dos au sol et contractez les abdominaux contre la traction de l'élastique.
4
Tendez une jambe droite et basse pendant que les bras restent fixés au-dessus de la tête.
5
Ramenez cette jambe et répétez avec l'autre en gardant les côtes basses tout du long.
6
Alternez les jambes toute la série sans laisser le dos se cambrer.

Conseils

Gardez une tension régulière de l'élastique sur les bras pour que l'exigence anti-extension ne disparaisse jamais.
Ne descendez la jambe que tant que vous gardez le bas du dos plaqué au sol.
Expirez lentement pendant que la jambe s'allonge pour garder la cage thoracique à plat.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras repartent vers l'ancrage derrière la tête, ce qui détend l'élastique et réduit discrètement l'exigence anti-extension que l'élastique doit créer.
Choisir un point d'ancrage trop proche laisse l'élastique détendu au lieu de tirer régulièrement sur les bras pendant toute la série.
La jambe qui s'allonge descend jusqu'au sol avant de vérifier si le bas du dos est toujours plaqué.
Certains laissent les épaules s'enrouler vers l'avant pour aider à tenir la position des bras, alors que la tension doit être contenue par le tronc, pas par le haut du dos.
Le rythme s'accélère en fin de série quand la traction de l'élastique devient fatigante, échangeant le contrôle lent contre le simple fait d'en finir avec les répétitions.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dead bug à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 8 répétitions par côté avec une tension d'élastique légère et régulière au-dessus de la tête, assez pour sentir une traction constante sans que les bras tremblent pour tenir la position. Une fois que le bas du dos reste plaqué sur les 8 répétitions des deux côtés, allongez la jambe plus bas avant de prendre un élastique plus fort.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour le dead bug ?: Un haltère léger ou un médecine-ball tenu au-dessus de la tête bras tendus crée une exigence constante similaire sur le tronc sans élastique ni point d'ancrage. Sans rien du tout, le dead bug classique entraîne le même schéma de gainage, simplement sans cette traction anti-extension supplémentaire.
Qu'apporte l'élastique au dead bug, et qui n'a pas besoin de cette version ?: L'élastique au-dessus de la tête transforme la position des bras en défi anti-extension constant au lieu d'un maintien passif, ce qui convient aux pratiquants pour qui le dead bug classique est devenu trop facile. Ce n'est pas nécessaire pour les vrais débutants qui apprennent encore à garder le bas du dos plat ; maîtrisez d'abord cela sans la traction supplémentaire.

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