لت پولداون با کش
مهار کردن کش به یک رک یا میلهٔ بارفیکس، هر فضایی را به ایستگاه زیربغل تبدیل می‌کند، و تنش فزایندهٔ کش یعنی حرکت دقیقاً جایی سخت‌ترین می‌شود که زیربغل قوی‌ترین و منقبض‌ترین است. این هم گرم‌کردنی عالی است، هم یکی از پایه‌های باشگاه خانگی، و هم راهی عالی برای روان کردن الگوی زیربغل سیم‌کش از بالا و ساختن ارتباط ذهن و عضله پیش از کار سنگینتر. مبتدی‌ها می‌توانند بدون نیاز به دستگاه سیم‌کش یاد بگیرند کار کردن زیربغل را حس کنند.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- تحت خاری, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
یک کش را روی یک نقطهٔ اتکای بلند و محکم مانند پین رک یا میله بیندازید.
- 2
زیر آن زانو بزنید یا صاف بنشینید و هر طرف کش را با گریپ دست رو بگیرید.
- 3
با دست‌های کشیده بالای سر و کتف‌های پایین‌آمده شروع کنید.
- 4
با راندن آرنج‌ها به کنار بدن، کش را پایین و از هم باز به سمت بالای سینه بکشید.
- 5
در پایین‌ترین نقطه زیربغل را منقبض کنید، سپس بگذارید کش آرام به بالای سر جمع شود.
- 6
تنه را عمود نگه دارید و در هر کشش بازدم کنید و در مسیر بازگشت به بالا در برابر کش مقاومت کنید.
نکته‌ها
- کشی انتخاب کنید که همچنان بگذارد بالای سر به کشش کامل برسید، بدون اینکه از تعادل بیرون کشیده شوید.
- در پایین حرکت، دو سر را کمی از هم باز کنید تا میانهٔ پشت وارد انقباض شود.
- دنده‌ها را پایین و شکم را منقبض نگه دارید تا با افزایش کشش، کمر را قوس ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مهار کردن روی بالای در، میلهٔ پرده یا قلابی که برای کت ساخته شده؛ این‌گونه است که کشها آزاد می‌شوند و به صورتتان برمی‌گردند؛ از پین رک، میلهٔ بارفیکس یا تیری استفاده کنید که وزن بدنتان را نگه دارد.
- کشها از محل بریدگی پاره می‌شوند، پس حلقه‌ای با پارگی کوچک یا سطحی خشک و ترک‌خورده جایش سطل زباله است نه روی پین رک.
- زانو زدن خیلی جلوتر از نقطهٔ مهار، کشش را به کشیدن مورب تبدیل می‌کند و با افزایش تنش شما را به عقب متمایل می‌کند؛ مستقیماً زیر آن قرار بگیرید.
- تنش کش در بالا کمترین است، پس شروع با شلی بالای سر یعنی یک‌سوم اول هر کشش کاری نمی‌کند؛ آن‌قدر پایین زانو بزنید که کش پیش از حرکت از قبل کشیده باشد.
- اجازه دادن به کش که در پایان تکرار دست‌ها را با شدت به بالای سر برگرداند، که سریع‌ترین راه از دست دادن آن است؛ برگشت باید بیشتر از کشش طول بکشد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار لت پولداون با کش باید انجام دهد؟
- کشها با عدد روی خود نمیآیند، پس با تلاش قضاوت کنید: ۳ یا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، و هر ست را وقتی تمام کنید که یک تکرار بهطور محسوس کند شود. بهصورت دو ست سبک ۲۰ تکراری پیش از کار سنگینتر برای پشت هم جواب میدهد تا زیربغلها فعال شوند. با زانو زدن دورتر از نقطهٔ مهار، که تنش را بالا میبرد، پیش از رفتن به کش ضخیمتر پیشرفت کنید، چون فاصلهٔ بین سایزهای کش خیلی بیشتر از فاصلهٔ بین صفحههاست.
- با قوی‌تر شدن چطور لت پولداون با کش را سخت‌تر کنم؟
- دورتر از نقطهٔ مهار زانو بزنید تا کش با تنش بیشتری شروع شود، یا با یک دور اضافه پیچیدن دور مهار کوتاهش کنید. دولایه کردن کش سبک یا افزودن کش دوم جهش بزرگ‌تری میدهد. سرعت اجرا اینجا خیلی تأثیر دارد: برگشت سه‌ثانیه‌ای و یک ثانیه نگه‌داشتن در پایین، باعث می‌شود کشی را که می‌توانستید بیست بار بکشید در دوازده تکرار سخت حس کنید. تکرارهای تک‌دست تنش طرف درگیر را تقریباً دو برابر می‌کنند. وقتی هیچ‌کدام کافی نیست، از کش فراتر رفته‌اید و به دستگاه پولداون یا میلهٔ بارفیکس نیاز دارید.
- لت پولداون با کش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی کافی نیست؟
- فقط به یک کش و نقطهٔ مهار محکم نیاز دارد، پس تمرین در خانه و سفر را پوشش میدهد، و آماده‌سازی خوبی پیش از کشش‌های سنگینتر است چون زیربغلها را بدون بار کردن مفاصل فعال می‌کند. مبتدیان می‌توانند الگو را یاد بگیرند و اولین قدرت کششی‌شان را روی آن بسازند. وقتی بتوانید بیست تکرار کنترل‌شده با سنگین‌ترین کشتان بزنید دیگر کافی نیست، چون کش جایی سخت‌ترین است که از قبل قوی‌ترین هستید و در وضعیت کشیدهٔ بالای سر تقریباً هیچ چیزی نمی‌دهد. پولداون یا بارفیکس با کمک از آنجا خیلی بیشتر میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.