بارفیکس با کمک کش

نکته‌ها

• پایی را که داخل کش است صاف و بی‌حرکت نگه دارید تا کش به‌نرمی کمک کند، نه اینکه شما را به بالا پرتاب کند.
• کش ضخیم‌تر کمک بیشتری می‌کند؛ ضخامت را طوری انتخاب کنید که تکرارها تمیز باشند اما نزدیک بالای حرکت همچنان سخت کار کنید.
• فاز پایین آمدن را کنترل کنید؛ کش شما را وسوسه می‌کند سریع رها کنید، پس در برابرش مقاومت کنید.

تنوع‌ها

• بارفیکس با کمک
• بارفیکس
• بارفیکس دست جمع
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز

اشتباه‌های رایج

• وارد شدن به کش از روی زمین جایی است که این حرکت خراب می‌شود؛ روی یک نیمکت یا باکس بایستید، اول میله را بگیرید، سپس پا یا زانو را در حلقه بگذارید تا وقتی از روی آن پایین می‌آیید کش از قبل تحت کشش باشد.
• کشی که روی پنجه‌ها قلاب شده با خم شدن پا شل می‌شود و با سرعت از روی ساق جدا می‌شود؛ آن را روی قوس کف پا بگذارید، یا زیر یک زانو قلاب کنید، تا حلقه گیر بماند.
• کش‌ها از جایی که آسیب دیده‌اند پاره می‌شوند، پس پیش از سپردن وزن بدنتان به آن، انگشتان را روی حلقه بکشید و دنبال بریدگی یا ترک‌های خشک بگردید.
• جهش از پایین رایگان است و بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند از آن استفاده می‌کنند؛ یک لحظه در آویزان مکث کنید تا هر تکرار از سکون شروع شود نه از برگشت.
• کش لگن را علاوه بر بالا به جلو هم می‌کشد، و کمر برای جذبش قوس برمی‌دارد؛ شکم را سفت کنید تا حلقه پایتان را بالا ببرد نه لگنتان را.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند بارفیکس با کمک کش باید انجام دهد؟

کشی انتخاب کنید که با آن ۸ تکرار را تمام کنید و یکی دو تکرار هم در ذخیره داشته باشید، سپس ۳ یا ۴ ست، دو یا سه بار در هفته انجام دهید. در دو مرحله پیشرفت کنید: تکرار اضافه کنید تا در هر ست به ۱۰ برسید، سپس یک سایز کش پایین‌تر بروید و انتظار داشته باشید به ۶ برگردید. بیشتر افراد در مسیر رسیدن به یک تکرار دقیق از سه یا چهار سایز کش عبور می‌کنند. وقتی نازک‌ترین کش شما ۱۰ تکرار تمیز داد، در ابتدای یک جلسه یک بارفیکس بدون کمک را امتحان کنید.

برای بارفیکس با کمک به‌جای کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دستگاه بارفیکس با کمک در کل دامنه کمک ثابت‌تری می‌دهد، چون کش بیشتر در پایین کمک می‌کند. بدون هیچ‌کدام، یک نیمکت زیر میله بگذارید و فقط با یک پا به اندازه‌ای که لازم دارید فشار دهید، که اجازه می‌دهد میزان کمک هر تکرار را خودتان تعیین کنید. پایین آمدن‌های آهسته از بالا، هر کدام پنج ثانیه، فقط میله لازم دارند. زیربغل معکوس زیر یک میلهٔ کوتاه یا میز محکم همان عضلات را به‌صورت افقی می‌سازد تا پیشرفت کنید.

بارفیکس با کمک کش برای چه مفید است و چه زمانی باید استفاده از کش را متوقف کنم؟

ارزان‌ترین راه برای تمرین کل الگوی بارفیکس با باری قابل‌مدیریت است، پس برای مبتدیان، کسانی که پس از وقفه برمی‌گردند و هر کسی که بعد از تمام شدن ست‌های دقیقش تکرار اضافه می‌کند مناسب است. کمک هم با حرکت خوب هماهنگ است: بیشترین در آویزان کامل، کمترین نزدیک میله. وقتی سه چهار تکرار دقیق داشتید دیگر به آن تکیه نکنید، چون کش حالا دقیقاً همان بخشی از تکرار را پنهان می‌کند که باید تمرین کنید. برای سنجش پیشرفت راه ضعیفی است، چون سایز کش‌ها و میزان کشیدگی مقایسهٔ یک جلسه با جلسهٔ بعد را دشوار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل