بارفیکس دست جمع با کمک
دستگاه با کمک، بخشی از وزن شما را که خودتان انتخاب می‌کنید، از روی سکویی که روی آن زانو می‌زنید یا می‌ایستید تحمل میکند و به شما اجازه میدهد دامنهٔ کامل بارفیکس دست جمع را پیش از آنکه بتوانید بدون کمک انجامش دهید تمرین کنید. گریپ دست زیر باعث می‌شود دوسر بازو در تحمل بار سهیم شود، برای همین بیشتر افراد آن را نقطهٔ ورود دوستانه‌ای به کشش عمودی می‌یابند. در طول هفته‌ها میزان کمک را کم کنید تا به مسیری مستقیم و قابل‌اندازه‌گیری از اولین نیمه‌تکرارتان تا یک بارفیکس دست جمع با وزن بدن تبدیل شود.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- تحت خاری, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
وزنهٔ کمکی را تنظیم کنید، سپس روی دسته‌ها گریپ دست زیر به عرض شانه بگیرید.
- 2
روی سکو بروید یا زانو بزنید و بگذارید دست‌ها کاملاً صاف شوند تا کاملاً آویزان شوید.
- 3
کتف‌ها را پایین ببرید و میان‌تنهٔ خود را سفت کنید.
- 4
با راندن آرنج‌ها به پایین خود را بالا بکشید تا چانه از دستگیره‌ها عبور کند.
- 5
کنترل‌شده پایین بیایید تا بازوها دوباره کاملاً صاف شوند.
- 6
با قوی‌تر شدن، میزان کمک را به‌تدریج در طول جلسات کاهش دهید.
نکته‌ها
- به یاد داشته باشید وزنهٔ کمکی بیشتر حرکت را آسان‌تر میکند، پس با پیشرفت آن را کم کنید.
- با کتف‌ها و آرنج‌ها هدایت کنید تا عضلات زیربغل زودتر از جلو بازو کار کنند.
- بدن را عمودی نگه دارید و از فشار آوردن شدید با پاها روی صفحه خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جهیدن زانوها روی بالشتک در پایین تا شما را به تکرار بعدی پرتاب کند. بگذارید بالشتک آرام بگیرد، لحظه‌ای در آویزان کامل بمانید، سپس بکشید.
- اجازه دادن به زانوها که به جلو یا عقب بروند طوری که بالشتک تاب بخورد و در هر تکرار تکان بخورید. بالشتک را زیرتان ثابت و بدن را عمودی نگه دارید.
- ثبت تکرارها بدون تنظیم کمک. دوازده تکرار با ۴۰ کیلوگرم کمک و دوازده تکرار با ۲۰ کیلوگرم دستاوردهای متفاوتی‌اند، پس هر دو را همراه وزن بدنتان یادداشت کنید، وگرنه نمی‌توانید بفهمید پیشرفت می‌کنید یا نه.
- پیاده شدن در حالی که بالشتک هنوز در بالاست. خودتان را تا آویزان کامل پایین بیاورید، بگذارید بالشتک آرام بگیرد، سپس از آن پیاده شوید.
پرسش‌های متداول
- در بارفیکس دست جمع با کمک چقدر کمک استفاده کنم و چند ست؟
- کمک را طوری تنظیم کنید که سه ست شش تا هشت تکراری تا آخرین تکرار واقعاً سخت باشند نه راحت. وقتی در هر سه ست به هشت رسیدید آن را به اندازهٔ کوچک‌ترین صفحه کم کنید، و انتظار داشته باشید هر بار حدود دو تکرار از دست بدهید؛ آن افت نشانهٔ این است که جواب میدهد. هر چند هفته یک بار، یک تکرار بدون کمک روی میله امتحان کنید تا ببینید کجا هستید. دو جلسه در هفته کافی است.
- در خانه به‌جای دستگاه بارفیکس دست جمع با کمک چه کنم؟
- کش مقاومتی را دور میلهٔ بارفیکس حلقه کنید و زانو یا پا را داخلش بگذارید: کش بیشترین کمک را در پایین و کمترین کمک را در بالا میکند، برخلاف کمک یکنواخت دستگاه، اما نزدیک‌ترین جایگزین خانگی است. صندلی زیر میله اجازه میدهد با یک پا کمک کنید. در غیر این صورت، تکرارهای پایین آمدن آهسته از بالا به‌علاوهٔ زیربغل با رینگ یا بارفیکس معکوس همان قدرت را بدون هیچ تجهیزات کمکی می‌سازند.
- بارفیکس دست جمع با کمک برای چه کسانی است و چه زمانی باید استفاده از آن را متوقف کنم؟
- برای هر کسی است که به سمت اولین بارفیکس دست جمع کار میکند و برای مبتدیانی که حجم واقعی کشش عمودی میخواهند بیآنکه به نیمهتکرارها بسنده کنند. برای تمرین حرکت در حالت خستگی هم مفید است، چون کمک یک روز بد را جذب میکند. وقتی توانستید حدود هشت بارفیکس دست جمع دقیق با وزن بدن بزنید استفادهاش را متوقف کنید: از آن به بعد سکو شما را ثابت نگه میدارد و بخشی از تثبیتی را انجام میدهد که حالا میخواهید خودتان تمرینش کنید. به ستهای وزن بدن بروید، سپس وزنهٔ اضافه.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیبارفیکس گریپ خنثی با کمکدستگاه · جلو بازو · زیربغل
- مبتدیبارفیکس با کمکدستگاه · زیربغل · پشت
- مبتدیدستگاه زیربغل از بالادستگاه · زیربغل · پشت
- مبتدیپولداون دستگاه ایزو-لترالدستگاه · زیربغل · پشت
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش از بالادستگاه · سیم‌کش · زیربغل
- مبتدیپولاور دستگاهدستگاه · زیربغل · پشت