زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز

نکته‌ها

• بیش از حد باز نگیرید؛ کمی بازتر از عرض شانه از شانه‌ها محافظت می‌کند و همچنان زیربغل را هدف می‌گیرد.
• تصور کنید میله را دور سینه‌تان خم می‌کنید تا عضلات زیربغل زیر بار بماند.
• از گرفتن شتاب از کمر خودداری کنید، بگذارید دست‌ها و عضلات زیربغل کار را انجام دهند.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع
• بارفیکس دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• میله وقتی ست سخت می‌شود در ارتفاع چانه متوقف می‌شود، پس یک‌سوم آخر کشش، جایی که لت‌ها واقعاً کوتاه می‌شوند، هرگز اتفاق نمی‌افتد؛ یک صفحه کم کنید و در هر تکرار آن را زیر ترقوه بیاورید.
• یک خم شدن کوچک حدود تکرار هشتم به تاب خوردن به عقب تبدیل می‌شود و حرکت چیزی بین لت و زیربغل می‌شود؛ زاویهٔ تنه را پیش از تکرار اول انتخاب کنید و تا آخرین تکرار حفظ کنید.
• آرنج‌هایی که جلوی تنه حرکت می‌کنند هدف انتخاب گرفتن باز را خنثی می‌کنند؛ باید پایین و بیرون حرکت کنند تا بازوها در همان صفحهٔ شانه‌ها بمانند.
• گرفتن باز ضعیف‌تر از گرفتن جمع است، اما پین معمولاً همان‌جایی می‌ماند که کار با گرفتن جمع رهایش کرده، و تکرارها به کشش‌های کوتاه از نیمهٔ راه تبدیل می‌شوند.
• شانه‌ها هنگام برگشت میله به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و برای تکرار بعد همان‌جا می‌مانند، پس هر کشش از یک شراگ شروع می‌شود؛ بگذارید کتف‌ها با میله بالا بروند، سپس پیش از کشیدن آن‌ها را پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری دو بار در هفته شروع معقولی است، اما به مجموع هفتگی فکر کنید نه جلسات منفرد: شش تا ده ست سخت کشش عمودی در طول هفته برای بیشتر مبتدیان کافی است. حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی پین را یک وزنه سنگین‌تر بگذارید که هر سه ست با رسیدن میله به زیر ترقوه و زاویهٔ ثابت تنه به ۱۲ برسند. اگر تکرارها فقط با بیشتر خم شدن به عقب می‌آیند، وزنه را یک هفتهٔ دیگر نگه دارید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بارفیکس دست باز با کشی زیر یک پا جایگزین مستقیم است و همان مسیر آرنج باز را تمرین می‌دهد. در خانه، یک کش بلند را روی یک تیر یا میلهٔ رک بیندازید، زیر آن زانو بزنید و با دست‌های باز پایین بکشید، که همان جهت بالای سر را با تنشی که با کشیدن بیشتر می‌شود می‌دهد. اگر چیزی بالای سر در دسترس نیست، زیربغل معکوس دست باز زیر یک میله یا میز همان عضلات را به‌صورت افقی تمرین می‌دهد و سختی را با جلو و عقب بردن پاها تنظیم می‌کنید.

زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

گرفتن باز میزان کمک دست‌ها را کم می‌کند و از لت‌ها و عضلات اطراف کتف می‌خواهد کشش را بر عهده بگیرند، به همین دلیل انتخاب استاندارد برای پهنای پشت است. با هر سطحی قابل‌تنظیم است، پس برای مبتدیان مناسب است و برای ورزشکاران پیشرفته حجم تمرینی است. اگر وضعیت‌های بالای سر شانه‌تان را اذیت می‌کنند انتخاب اشتباهی است، چون گرفتن باز مفصل را در بازترین زاویه‌اش قرار می‌دهد و دستگیرهٔ خنثی معمولاً حس بهتری دارد. همچنین نسخه‌ای نیست که سنگین‌ترین بار را با آن بزنید، چون مسیر آرنج باز اهرم کمتری از گرفتن جمع یا خنثی می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل