Tirage vertical avec élastique

Conseils

• Choisissez un élastique qui permet encore l'étirement complet au-dessus de la tête sans vous déséquilibrer.
• Écartez légèrement les extrémités en bas pour faire participer le milieu du dos à la contraction.
• Gardez les côtes basses et les abdominaux gainés pour ne pas cambrer le bas du dos quand la tension monte.

Variantes

• Tirage vertical prise large
• Écartement d'élastique
• Tirage bras tendus
• Traction assistée par élastique

Erreurs fréquentes

• Ancrer l'élastique en haut d'une porte, sur une tringle à rideau ou un crochet à manteau, c'est ainsi que les élastiques se détachent et vous reviennent au visage ; utilisez une broche de rack, une barre de traction ou une poutre capable de supporter votre poids.
• Les élastiques cèdent au niveau des entailles, donc une boucle avec une petite déchirure ou une surface sèche et craquelée va à la poubelle plutôt que sur une broche de rack.
• S'agenouiller bien devant l'ancrage transforme le tirage en traction diagonale et vous fait basculer en arrière quand la tension monte ; installez-vous juste en dessous.
• La tension de l'élastique est la plus faible en haut, donc démarrer avec du mou au-dessus de la tête signifie que le premier tiers de chaque tirage ne sert à rien ; agenouillez-vous assez bas pour que l'élastique soit déjà tendu avant de bouger.
• On laisse l'élastique ramener brusquement les bras au-dessus de la tête en fin de répétition, le moyen le plus rapide de le lâcher ; le retour doit durer plus longtemps que le tirage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Les élastiques ne portent pas de chiffres, alors jugez à l'effort : 3 ou 4 séries de 15 à 20, en arrêtant chaque série quand une répétition ralentit nettement. Il fonctionne aussi en deux séries légères de 20 avant un travail du dos plus lourd, pour activer les dorsaux. Progressez en vous agenouillant plus loin de l'ancrage, ce qui augmente la tension, avant de passer à un élastique plus épais, car l'écart entre deux tailles d'élastique est bien plus grand que celui entre deux plaques.

Comment rendre le tirage vertical à l'élastique plus difficile à mesure que je progresse ?

Agenouillez-vous plus loin de l'ancrage pour que l'élastique démarre sous plus de tension, ou raccourcissez-le en faisant un tour de plus autour de l'ancrage. Doubler un élastique léger ou en ajouter un second donne un saut plus important. Le tempo fait beaucoup ici : un retour de trois secondes et une seconde de tenue en bas rendront difficile à douze un élastique que vous pourriez tirer vingt fois. Les répétitions à un bras doublent à peu près la tension du côté de travail. Quand rien de tout cela ne suffit, vous avez dépassé l'élastique et il vous faut une machine de tirage vertical ou une barre de traction.

À quoi sert le tirage vertical à l'élastique et quand ne suffit-il plus ?

Il ne demande qu'un élastique et un ancrage solide, ce qui couvre l'entraînement à la maison et en voyage, et c'est une bonne préparation avant des tirages plus lourds car il active les dorsaux sans charger les articulations. Les débutants peuvent y apprendre le schéma et construire leur première force de tirage. Il ne suffit plus une fois que vous faites vingt répétitions contrôlées avec votre élastique le plus lourd, car un élastique est le plus dur là où vous êtes déjà le plus fort et n'apporte presque rien en position étirée au-dessus de la tête. Un tirage vertical à la machine ou une traction assistée apporte bien plus à partir de là.

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