سحب علوي بالشريط المطاطي

نصائح

• اختر شريطًا مطاطيًا يظل يسمح لك ببلوغ الإطالة الكاملة فوق الرأس دون أن يشدّك ويفقدك توازنك.
• اسحب الطرفين متباعدين قليلًا في الأسفل لإشراك وسط الظهر في الانقباض.
• أبقِ أضلاعك منخفضة وعضلات بطنك مشدودة حتى لا تقوّس أسفل ظهرك مع تزايد الشدّ.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب الشريط المطاطي للجانبين
• سحب بذراعين مستقيمتين
• عقلة بمساعدة الشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• التثبيت فوق أعلى باب أو قضيب ستارة أو خطاف معطف هو ما يجعل الأشرطة تنفلت وترتد نحو وجهك؛ استخدم مسمار حامل أو بار عقلة أو عارضة تحمل وزن جسمك.
• تنقطع الأشرطة عند الشقوق الصغيرة، لذا فالحلقة ذات التمزق الصغير أو السطح الجاف المتشقق مكانها سلة المهملات لا فوق مسمار الحامل.
• الركوع بعيداً أمام نقطة التثبيت يحوّل السحب إلى جرّ قطري ويُميلك للخلف مع تصاعد الشد؛ تموضع مباشرة تحتها.
• شد الشريط أدنى ما يكون في الأعلى، لذا فالبدء بارتخاء فوق الرأس يعني أن الثلث الأول من كل سحب لا يفعل شيئاً؛ اركع منخفضاً بما يكفي ليكون الشريط ممدوداً قبل أن تتحرك.
• ترك الشريط يقذف الذراعين للخلف فوق الرأس في نهاية التكرار، وهو أسرع طريقة لإفلاته؛ يجب أن تستغرق العودة أطول من السحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

الأشرطة لا تأتي بأرقام عليها، فاحكم بالجهد: 3 أو 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، منهياً كل مجموعة حين يتباطأ تكرار بوضوح. ويصلح أيضاً كمجموعتين خفيفتين من 20 قبل عمل الظهر الأثقل، لتنشيط العضلات الظهرية العريضة. تقدّم بالركوع أبعد عن التثبيت، مما يرفع الشد، قبل الانتقال إلى شريط أسمك، لأن الفجوة بين أحجام الأشرطة أكبر بكثير من الفجوة بين الأقراص.

كيف أجعل سحب علوي بالشريط المطاطي أصعب كلما ازددت قوة؟

اركع أبعد عن التثبيت ليبدأ الشريط تحت شد أكبر، أو قصّره بلفّه حول التثبيت لفة إضافية. وثني شريط خفيف أو إضافة ثانٍ يعطي قفزة أكبر. والإيقاع يفعل الكثير هنا: عودة من ثلاث ثوانٍ وثبات لثانية في الأسفل يجعلان شريطاً كنت تسحبه عشرين مرة صعباً عند اثني عشر. وتكرارات الذراع الواحدة تضاعف الشد على الجانب العامل تقريباً. وحين لا يكفي شيء من ذلك، تكون قد تجاوزت الشريط وتحتاج إلى جهاز سحب علوي أو بار عقلة.

ما فائدة سحب علوي بالشريط المطاطي، ومتى لا يكفي؟

لا يحتاج إلا شريطاً وتثبيتاً متيناً، فيغطي التدريب في المنزل والسفر، وهو تمهيد جيد قبل السحب الأثقل لأنه يشغّل العضلات الظهرية دون تحميل المفاصل. ويستطيع المبتدئون تعلّم النمط وبناء أول قوة سحب لديهم عليه. ويتوقف عن الكفاية بمجرد أن تستطيع عشرين تكراراً متحكماً فيه على أثقل شريط لديك، لأن الشريط أصعب ما يكون حيث أنت أقوى أصلاً ولا يعطي شيئاً تقريباً في الوضعية الممتدة فوق الرأس. والسحب العلوي أو العقلة المساعدة يعطيان أكثر بكثير من هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر