مبتدی
کشش زیربغل بالای سر ایستاده
بردن دست به بالای سر و خم شدن به پهلو، کشیده شدن زیربغل را روی کشش جانبی تنه سوار میکند، بنابراین در یک حرکت هم زیربغل و هم عضلات مورب شکم را میگیرید. این حرکت به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و همه‌جا قابل اجراست، و همین آن را به یک وقفهٔ کاری یا گرم‌کردن قابل‌اتکا تبدیل میکند. حرکت را خم شدن خالص به پهلو نگه دارید، بدون هیچ چرخشی.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و یک دست را صاف بالای سر ببرید.
- 2
همان مچ را با دست مقابل بگیرید.
- 3
دست بالا آمده را به‌آرامی به آن سو بکشید و تنه را به سمت مقابل خم کنید.
- 4
هر دو پا را ثابت روی زمین و لگن را رو به جلو نگه دارید تا کشش در پهلوی تنه بماند.
- 5
۳۰ ثانیه نگه دارید، به مرکز برگردید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- مستقیم به پهلو خم شوید؛ نگذارید قفسهٔ سینه به سمت زمین بچرخد.
- دست بالایی را بلند بکشید تا عضلهٔ پشتی کشیده بماند.
- همزمان با رفتن آرام به داخل خم شدن بازدم کنید تا کمی دامنهٔ بیشتری بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن به‌عنوان وزنهٔ تعادل به پهلو رانده می‌شود، پس تنه دور لگنی جابه‌جا‌شده خم می‌شود و لت بسیار کمتر از آنچه خم شدن نشان می‌دهد می‌گیرد.
- خم شدن در گردن و شانه‌ها شروع و تمام می‌شود، پس پهلوی دندهها هرگز باز نمی‌شود؛ به کشیدن کل خط از زیر بغل تا لگن فکر کنید.
- با بیشتر شدن کشش دست بالا رفته از آرنج خم می‌شود و دست تاشده نمیتواند کشش را به لت برساند.
- پاها برای خم شدن کنار هم می‌آیند که تعادل را به جای عضله عامل محدودکننده میکند؛ ایستادن به عرض لگن اجازه می‌دهد بدون لرزش خم شوید.
- به جای ساکن ماندن چند بار در خم شدن جانبی جهش می‌کنید و تنهٔ جهنده بیشتر ستون فقرات را حرکت می‌دهد در حالی که لت به‌زحمت لمس می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی کشش زیربغل بالای سر ایستاده را چه مدت نگه دارد؟
- سی ثانیه برای هر طرف، یک یا دو دور. نه وسیلهای میخواهد نه زمین، پس بهترین استفاده اغلب چند جلسهٔ کوتاه در طول روز کاری است نه یک جلسهٔ طولانی. با بیشتر برگشتن به آن پیشرفت کنید نه با محکمتر کشیدن دست یا بیشتر خم شدن از آنچه دندهها اجازه میدهند.
- چگونه کشش زیربغل بالای سر ایستاده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، دست را بدون کشیدن از عرض بدن بالای سر نگه دارید و فقط کمی خم شوید که بار را از کمر دور نگه میدارد. برای سختتر کردن، روی صندلی بنشینید و نشیمن را با دست مقابل بگیرید: لگن قفل شده، پس هیچ چیز نمیتواند به پهلو بلغزد و خم شدن باید از خود تنه بیاید.
- کشش زیربغل بالای سر ایستاده برای چیست؟
- طول لت را روی کشش جانبی تنه میگذارد، پس لت و عضلات مورب را همزمان میگیرید که آن را وقفهای خوب از میز کار و گرمکردنی میکند که میتوانید در راهرو یا اتاق هتل انجام دهید. اگر کمرتان از قبل دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون خم شدن جانبی درست همانجا بار اضافه میکند؛ نسخههای دیوار یا نیمکت ستون فقرات را خنثی نگه میدارند و به همان خوبی به لت میرسند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.