Traction de l'épaule au-dessus de la tête avec élastique

Conseils

• Détendez l'épaule et laissez l'élastique tirer au lieu de forcer.
• Tournez la paume vers l'avant pour cibler le dorsal et le chef long.
• Gardez une légère tension dans le tronc pour ne pas trop cambrer le bas du dos.

Variantes

• Étirement des dorsaux à genoux avec élastique
• Traction de la capsule postérieure de l'épaule avec élastique
• Étirement des grands dorsaux au-dessus de la tête debout

Erreurs fréquentes

• Se tenir sous l'ancrage laisse l'élastique presque mou, et la seule chose qui produit une traction ici est votre poids penché à l'opposé.
• Le bras est tenu rigide et maintenu en position à la force des muscles, alors que l'épaule doit rester détendue pour que l'élastique décompresse quoi que ce soit.
• Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pendant que vous vous penchez, si bien que la colonne lombaire prend l'inclinaison et que le grand dorsal ne s'allonge jamais sur toute sa ligne.
• Un élastique lourd est choisi parce que la traction semble plus convaincante, et une traction contre laquelle l'épaule doit se crisper bloque le relâchement que vous étiez venu chercher.
• La boucle passe sur la paume ou les doigts au lieu du poignet ou de l'avant-bras, si bien que la prise travaille pendant tout le maintien et que la main s'engourdit en premier.
• On rebondit dans l'inclinaison et on en ressort en répétitions, alors qu'un maintien en traction demande de l'immobilité et plusieurs respirations pour produire quoi que ce soit.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la traction d'épaule au-dessus de la tête à l'élastique par bras ?

Soixante à quatre-vingt-dix secondes par bras, en respirant lentement, c'est la dose, et un tour de chaque côté suffit. Gardez un élastique assez léger pour laisser l'épaule se relâcher complètement pendant tout le maintien. Elle se place bien juste avant les poussées ou les tractions, et on peut le faire tous les jours. Progressez en vous éloignant légèrement de l'ancrage pour un levier plus long plutôt qu'en passant à un élastique plus épais, et tournez la paume vers l'avant pendant une partie du maintien pour cibler le grand dorsal.

Que faire à la place de la traction d'épaule au-dessus de la tête à l'élastique sans élastique ?

Une suspension passive à une barre de traction offre la même décompression par le poids du corps sans aucun élastique, une suspension à un bras ciblant un côté. Si une suspension complète est trop difficile, tenez un montant de cage au-dessus de la tête et reculez les hanches vers l'arrière en vous en éloignant, ce qui est la version non chargée de cet exercice. Un partenaire peut aussi tirer régulièrement sur votre poignet, bras au-dessus de la tête. Aucun de ces substituts n'est moins bon, alors choisissez celui que votre espace permet.

À quoi sert la traction d'épaule au-dessus de la tête à l'élastique, et qui devrait s'en passer ?

Elle redonne la sensation d'espace à une épaule raide pour monter au-dessus de la tête, en allongeant le grand dorsal et le côté du tronc pendant que l'articulation se décompresse, ce qui en fait une ouverture utile avant les poussées ou les tractions. Les travailleurs de bureau et les sportifs qui travaillent au-dessus de la tête en tirent le plus. Passez-vous-en en cas d'instabilité de l'épaule ou de luxation récente, car la traction est exactement la mauvaise direction pour une articulation qui bouge déjà trop, et arrêtez si elle provoque des fourmillements dans le bras plutôt qu'un étirement.

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