پشت پا دمبل خوابیده

نکته‌ها

• خیلی سبک شروع کنید تا به گرفتن دمبل با پاهایتان اطمینان پیدا کنید.
• لگن را به نیمکت چسبیده نگه دارید تا فشار در همسترینگ بماند.
• آهسته حرکت کنید؛ افتادن دمبل خطر اصلی این حرکت است.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا خوابیده تک‌پا
• پشت پا با توپ تعادلی
• پشت پا دمر با کش

اشتباه‌های رایج

• گرفتن دمبل با پنجه‌ها گرفتنی به شما می‌دهد که بی‌هشدار رها می‌شود. دسته را بین کف پاها گیر بیندازید و مچ‌ها را به هم فشار دهید تا دمبل در گهواره‌ای قرار گیرد.
• دراز کشیدن آن‌قدر بالا روی نیمکت که زانوها هنوز روی پد باشند، محور را در جای اشتباه می‌گذارد. کاسه‌های زانو باید درست بعد از لبه قرار بگیرند تا ساق‌ها آزادانه حرکت کنند.
• دست بردن به عقب برای برداشتن دمبل خودتان بعد از دمر خوابیدن پایین کمر را با زاویهٔ ناجوری می‌پیچاند. ابتدا آن را عمودی در انتهای نیمکت بگذارید یا کسی آن را به شما بدهد.
• انتخاب دمبل گرد یعنی لحظه‌ای که پاهایتان کج می‌شوند می‌غلتد. دمبل شش‌ضلعی بین کف پاها ثابت می‌نشیند و یک بازی تعادلی را دوباره به تمرین پا تبدیل می‌کند.
• چیدن حرکت روی کف لخت و سخت هیچ راه فراری برایتان باقی نمی‌گذارد. روی تشک کار کنید، و به محض اینکه گرفتن شروع به شل شدن کرد پاها را به زمین بیاورید به‌جای اینکه بخواهید تکرار را نجات دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پشت پا دمبل خوابیده باید انجام دهید؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبل سبک؛ ۵ تا ۱۰ کیلوگرم محدودهٔ شروع واقع‌بینانه‌ای است، چون آنچه پاهایتان می‌توانند نگه دارند، نه آنچه همسترینگ می‌تواند بکشد، حد را تعیین می‌کند. ابتدا یک ست بدون وزنه انجام دهید تا ارتفاع نیمکت و مسیر را بررسی کنید. تکرارها را تا ۱۵ بالا ببرید، سپس دمبل را یک پله سنگین‌تر کنید، و لحظه‌ای که دمبل شروع به کج شدن کرد ست را تمام کنید. یک یا دو بار در هفته به‌عنوان حرکت کمکی کاملاً کافی است.

اگر نیمکت ندارم به‌جای پشت پا دمبل خوابیده چه کاری انجام دهم؟

پشت پای دمر با کش روی زمین راه‌اندازی و کنترل آسان‌تری دارد، با کشی که پشت پاهایتان مهار شده. پشت پا با توپ تعادلی فقط به یک توپ نیاز دارد و همان خم کردن زانو را با پل لگن روی آن تمرین می‌دهد. نوردیک با پاشنه‌هایی که زیر مبل گیر داده شده قوی‌ترین گزینهٔ خانگی است، که آهسته و با دست‌های آماده انجام می‌شود. اگر اصلاً دستگاه پشت پا در دسترس است از آن استفاده کنید: این نسخه به این دلیل وجود دارد که دستگاه نیست.

پشت پا دمبل خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارم؟

گزینهٔ جایگزینی است که فقط با یک نیمکت و یک دمبل خم کردن مستقیم زانو برای همسترینگ می‌دهد و اصلاً ستون فقرات را بارگذاری نمی‌کند. برای تکرارهای بالا و کنترل‌شده کار را انجام می‌دهد. هر وقت دستگاه پشت پا، کش یا توپ تعادلی در دسترس است کنارش بگذارید، چون هر سه کنترل آسان‌تری دارند و اجازهٔ بار بیشتر می‌دهند. اگر بدون همراه و با دمبل‌های سنگین روی کف سخت تمرین می‌کنید هم انتخاب ضعیفی است، چون کل تمرین به گرفتنی وابسته است که با پیشرفت ست ضعیف می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ