پشت بازو پوشداون با کش
یک کش را بالای سر مهار کنید و آن را به پایین فشار دهید تا همان الگوی باز کردن آرنج در پشت بازو سیمکش را داشته باشید، با تنشی که در قفل شدن به اوج می‌رسد، جایی که پشت بازو قوی‌ترین است. این حرکت هر سه سر عضله را می‌کوبد و در عین حال آرنج‌ها را از فشار مفصلی وزنه‌های آزاد سنگین در امان نگه می‌دارد. این یکی از کاربردی‌ترین حرکات با کش برای ساختن حجم بازو و قدرت پرس است، هر جا که بتوانید یک کش را حلقه کنید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
کش را بالاتر از ارتفاع سر، روی رک، در یا میله‌ای محکم مهار کنید.
- 2
کش را با هر دو دست بگیرید و عقب بروید تا در بالاترین نقطه تنش وجود داشته باشد.
- 3
آرنج‌ها را به پهلوهایتان بچسبانید و با مرکز بدن سفت، تنه را عمود نگه دارید.
- 4
با ثابت نگه‌داشتن آرنج‌ها، بازوها را باز کنید و دستها را به سمت ران‌ها پایین فشار دهید.
- 5
در قفل شدن کامل آرنج، پشت بازو را محکم منقبض کنید.
- 6
کنترل‌شده برگردید تا ساعدها نزدیک به موازی شوند و هنگام فشار به پایین بازدم کنید.
نکته‌ها
- بازوها را به دنده‌هایتان قفل نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
- برای فشار دادن کش به پایین با وزن بدن، روی آن خم نشوید.
- پیش از آنکه بگذارید کش شما را برگرداند، در پایین حرکت انقباض کامل بگیرید.
- برای افزایش تنش، از نقطهٔ اتصال دورتر بایستید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مهار کردن کش در ارتفاع سینه، به‌طوری که بهجای پایین به عقب بکشد و آرنج‌ها به جلو بلغزند. نقطهٔ مهار را بالای سر قرار دهید: میلهٔ رک، بالای در، میلهٔ بارفیکس.
- انداختن کش روی چیزی که ممکن است لیز بخورد، مثل لبهٔ در بدون گیره یا میله‌ای لق. کشی که در حداکثر کشش رها شود به صورتتان برمی‌گردد، پس پیش از اولین تکرار نقطهٔ مهار را آزمایش کنید.
- ایستادن آن‌قدر نزدیک که کش نزدیک بالای هر تکرار شل شود و نیمهٔ اول دامنه بدون بار بماند. آن‌قدر عقب بروید که با ساعدهای از قبل موازی، تنش را حس کنید.
- انتخاب کشی آن‌قدر سفت که فقط بخش قفل را بتوانید تمام کنید. تنش کش با صاف شدن دست بیشتر می‌شود، پس کشی انتخاب کنید که بتوانید کاملاً باز کنید و در برگشت هم کنترلش کنید.
پرسش‌های متداول
- روی پشت بازو پوشداون با کش چند تکرار باید انجام دهم؟
- کشها با کیلوگرم اندازهگیری نمیشوند، پس بر اساس تلاش کار کنید: دو یا سه ست تا حدود دو تکرار مانده به ناتوانی، که معمولاً جایی بین ۱۵ تا ۲۵ قرار میگیرد. پیشرفت را اول با دورتر ایستادن از نقطهٔ مهار، سپس با دولا کردن کش یا رفتن به کش ضخیمتر پیش ببرید، و هر بار هدف تکرار را از نو تنظیم کنید. چون کش هزینهٔ ریکاوری کمی دارد، انجام آن دو یا سه بار در هفته در کنار پرسها معقول است.
- اگر کش ندارم بهجای پوشداون با کش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- شنای دستجمع روی زمین یا روی پیشخوان آشپزخانه پشت بازو را با وزن بدن بارگذاری میکند، و نسخهٔ پیشخوان اجازه میدهد با جلو و عقب بردن پاها سختی را تنظیم کنید. دیپ با دستها روی صندلی پشت سر هم جواب میدهد، به شرطی که کمعمق بماند تا شانهها راحت باشند. با یک دمبل، پشت بازوی دودست بالای سر، سرِ بلند پشت بازو را پوشش میدهد که هر نوع پوشداونی آن را کمکار میگذارد.
- آیا پوشداون با کش به اندازهٔ پوشداون با سیمکش مؤثر است؟
- برای ساختن پشت بازو، نزدیک است. عمل آرنج یکسان است و میتوانید ست کش را با خیال راحت تا ناتوانی ببرید، که بیشترِ عامل رشد است. تفاوت در محل بار است: کش وقتی بازو خم است سبکترین و در قفل سختترین حالت را دارد، پس وضعیت کشیده کار کمتری نسبت به ستون وزنه میگیرد. این آن را برای سفر، تمرین خانگی و قفل کردن پرس عالی و بهعنوان تنها انتخاب برای حجم سر بلند ضعیف میکند، پس با هر وزنهای که دارید پشت بازوی بالای سر اضافه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.