کیکبک پشت بازو با کش
خم شدن از لگن به جلو و راندن دست به عقب، آرنج را در برابر کشش فزایندهٔ کش صاف میکند، بنابراین بیشترین بار درست در قفل شدن کامل می‌افتد؛ جایی که پشت بازو شدیدترین انقباض را دارد. همین باعث میشود حرکت پایانی قدرتمندی برای تفکیک بازو و قدرت قفل شدن در پرس‌ها باشد. بازو را بی‌حرکت و بالا چسبیده نگه دارید تا حرکت کاملاً روی پشت بازو بماند.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
کش را پایین و جلوی خود ثابت کنید و یک سر آن را با دست کارکننده بگیرید.
- 2
با کمر صاف از لگن رو به جلو خم شوید و بازو را به پهلوی خود بچسبانید، آرنج خم.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و شانه را پایین قرار دهید.
- 4
آرنج را باز کنید تا دست مستقیم به عقب برود و بازو کاملاً قفل شود.
- 5
در باز شدن کامل، پشت بازو را محکم منقبض کنید.
- 6
آرنج را خم کنید تا با کنترل به حالت اول برگردید، سپس ست را کامل کنید و دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- بازو را موازی زمین و بی‌حرکت نگه دارید؛ فقط ساعد حرکت میکند.
- در هر تکرار آرنج را کاملاً صاف کنید تا انقباض قفل شدن را بگیرید.
- برای پرتاب وزنه به عقب، شانه را تاب ندهید.
- در بالای حرکت منقبض کنید و مکث کنید، سپس پایین بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه به جلو گرد میشود و به داخل می‌چرخد تا به پرتاب دست به عقب کمک کند، و کاری را انجام میدهد که باز شدن آرنج باید به‌تنهایی تمام کند.
- متوقف شدن پیش از صاف شدن کامل در هر تکرار، انقباض اوج را حذف میکند؛ همان چیزی که قدرت قفل این حرکت را به پرس‌ها منتقل میکند.
- انتخاب کشی که بیش از حد بالا بسته شده، زاویهٔ کشش را از مسیر مستقیم رو به عقب دور میکند و آرنج را از خط افقی‌اش خارج میکند.
- مکث عجولانه در صاف شدن کامل، حرکت پایانی متمرکز بر انقباض را به لمس و برگشتی سریع تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر دست چند تکرار کیکبک پشت بازو با کش انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با کش سبک شروع خوبی است، چون کشش فزایندهٔ کش از قبل صاف شدن کامل را سختترین بخش میکند. وقتی توانستید در هر تکرار در صاف شدن کامل مکث و انقباض کنید، به کش ضخیمتر بروید.
- بدون کش چه حرکتی میتواند جایگزین کیکبک پشت بازو با کش شود؟
- اگر کش در دسترس نیست، کیکبک پشت بازو با دمبل یا سیمکش همان الگوی خم به جلو را که فقط آرنج در آن حرکت میکند تمرین میدهد.
- کیکبک پشت بازو با کش برای چه مفید است؟
- حرکت پایانی قوی برای تفکیک بازو و ساختن قدرت قفل است که به پرس منتقل میشود، و چون کش کوچک بسته میشود قابل حمل است. اگر به اضافهبار سنگین نیاز دارید حرکت مناسبی نیست، چون کشش کش در شروع تکرار، جایی که پشت بازو میتوانست بیشتر تحمل کند، سبکترین است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.