پالس پشت بازو پرس به عقب با دمبل
یکی از حرکات اصلی سری بازوی بار (باله): کمی از لگن به جلو خم شوید، آرنج‌ها را بالا بکشید و دمبل‌های سبک را مستقیم به عقب و تا باز شدن کامل پرس کنید، سپس در همان وضعیت کاملاً باز و منقبض پالس بزنید. نگه داشتن بازوها پشت بدن تنش را به‌طور ثابت روی پشت بازو نگه می‌دارد و سوزشی پرتکرار ایجاد میکند. این حرکت به پشت بازو فرم می‌دهد و با حداقل وزنه استقامت پرسی میسازد.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
پاها را به عرض لگن باز کنید و با کمر صاف کمی از لگن به جلو خم شوید.
- 2
دمبل‌های سبک را با کف دست‌های رو به داخل نگه دارید و آرنج‌ها را در کنار دنده‌ها بالا بکشید.
- 3
دمبل‌ها را مستقیم به عقب پرس کنید تا بازوها پشت بدن کاملاً باز شوند.
- 4
همان وضعیت باز‌شده را حفظ کنید و وزنه‌ها را در دامنه‌ای کوچک بالا و عقب پالس بزنید.
- 5
بازوها را بی‌حرکت و آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا فقط ساعدها حرکت کنند.
- 6
تا تکرارها یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس پایین بیاورید و صاف بایستید.
نکته‌ها
- در انتهای عقب هر پالس، پشت بازو را محکم منقبض کنید تا انقباض واقعی بماند.
- نگذارید آرنج‌ها بیفتند؛ بازوها را چسبیده نزدیک پهلوها نگه دارید.
- گردن را کشیده و نگاه را کمی به پایین نگه دارید تا در حالت خم شدن از لگن، از ستون فقرات محافظت شود.
- وزنهٔ سبک اینجا کاملاً کافی است، چون اهرم حرکت پشت بازو را زیر تنش سنگین نگه می‌دارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم شدن از لگن با پیش رفتن ست به سمت ایستادن صاف کم می‌شود و دامنه‌ای را که پشت بازو باید در آن باز شود کوتاه میکند.
- وقتی دست‌ها کاملاً باز می‌شوند، پالس به حرکت تاب‌دار بزرگ‌تری تبدیل می‌شود بهجای ماندن در همان دامنهٔ کوچک پشت بدن.
- چرخاندن کف دست‌ها رو به پایین یا بیرون بهجای رو به داخل نگه داشتن آن‌ها، تغییر می‌دهد که کدام سر پشت بازو بیشترین کار را انجام دهد.
- کمر بهجای صاف ماندن در طول خم شدن از لگن گرد می‌شود، فشاری که در نهایت شانه‌ها و گردن جبرانش میکنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پالس پشت بازو پرس به عقب با دمبل باید انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ پالس، یا حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه پالس پیوسته، انجام دهید و خم شدن از لگن را با یک دمبل سبک در هر دست در تمام مدت ثابت نگه دارید. پیش از افزایش وزنه، به هر ست چند ثانیه یا چند پالس اضافه کنید.
- بدون دمبل بهجای پالس پشت بازو پرس به عقب با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کشهای مقاومتی سبکی که زیر پاها مهار شدهاند برای همان حرکت فشار به عقب خوب جواب میدهند، یا میتوانید بدون هیچ بار اضافهای پالس بزنید، چون دامنه و اهرم از قبل این را حرکتی با وزنهٔ سبک میکنند. یک جفت بطری آب کوچک جایگزین آسان دیگری است اگر دمبل در دسترس نیست.
- پالس پشت بازو پرس به عقب با دمبل برای چه مفید است؟
- استقامت و فرم پشت بازو را با تنش پیوسته در وضعیت کاملاً باز میسازد، که آن را حرکت پایانی خوبی در یک سری بازو به سبک بار یا یک سیرکیت فرسایشی بالاتنه میکند. با حساسیت کمر انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن خم شدن به جلو در کل ست میتواند کمری را که ماندن طولانی در حالت خم به جلو را خوب تحمل نمیکند تحریک کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.