پشت بازو بالای سر با کش

نکته‌ها

• آرنج‌ها را رو به جلو و نزدیک به هم نگه دارید، نه باز شده به بیرون.
• فقط از آرنج حرکت کنید؛ بازوها ثابت بالای سر می‌مانند.
• در پایین حرکت کشش کامل بگیرید، بدون اینکه بگذارید آرنج‌ها بیش از حد پایین بیفتند.
• پاها را به حالت اسپلیت باز کنید تا در برابر کشش رو به عقبِ کش، پایه‌ای پایدار داشته باشید.

تنوع‌ها

• پشت بازو بالای سر با هالتر خم
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو پوش‌داون با کش
• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها در پایین تکرار پایین و به طرفین می‌افتند به‌جای اینکه کنار سر ثابت بمانند، و اجازه می‌دهند کش دست‌ها را از وضعیت بیرون بکشد.
• ایستادن با پاهای موازی و هم‌سطح نسبت به نقطهٔ مهار به‌جای حالت پای جلو و عقب چیزی برای مقاومت در برابر کشش رو به عقب باقی نمی‌گذارد، بنابراین کل بدن با هر تکرار تکان می‌خورد.
• انتخاب کشی که در پایین حرکت، وقتی دست‌ها پشت سر هستند، شل است، کشش را دقیقاً جایی که پشت بازوی بالای سر قرار است سخت‌ترین باشد حذف می‌کند.
• وقتی خیلی از نقطهٔ مهار دور می‌شوید، مقاومت کش در قفل شدن آن‌قدر بالا می‌رود که چند درجهٔ آخر به زور زدن تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو بالای سر با کش باید انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کش سبک شروع معقولی است، چون کش‌ها بیشترین مقاومت را درست در قفل شدن، جایی که پشت بازو از قبل قوی است، اضافه می‌کنند. وقتی بالای حرکت آسان حس شد به کش ضخیم‌تر بروید یا آن را بالاتر بگیرید، به‌جای افزودن تکرار بیش از ۱۵.

اگر کش ندارم چه چیزی می‌تواند جایگزین پشت بازو بالای سر با کش شود؟

طناب سیم‌کش روی قرقرهٔ پایین یا یک دمبل که با هر دو دست بالای سر پرس شود هر دو همان کشش بالای سر را بارگذاری می‌کنند.

پشت بازو بالای سر با کش برای چه مفید است؟

گزینهٔ خوبی برای سفر یا خانه برای ساختن حجم سر بلند است و معمولاً با آرنج‌ها ملایم‌تر از پشت بازوی سنگین با دمبل است. اگر دنبال حداکثر قدرت هستید انتخاب ضعیفی است، چون کش نمی‌تواند کشش پایین را به سنگینی وزنهٔ آزاد بارگذاری کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو