ددلیفت رومانیایی لندماین
ددلیفت رومانیایی لندماین هالتر را روی قوسی هدایت میکند که به‌طور طبیعی عقب بردن لگن را یادآوری میکند و همین آن را به یکی از ساده‌ترین هینج‌ها برای آموزش تبدیل میکند. گرفتن سر وزنه‌گذاری‌شدهٔ هالتر وزنه را جلوی بدن نگه میدارد و محور چرخش کمی آن را مهار میکند، بنابراین مبتدی‌ها مکانیک تمیز را جا می‌اندازند و در عین حال همسترینگ و سرینی را بار می‌گذارند. ابزار آموزشی بسیار خوبی است و حرکت کمکی محکمی هم هست.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی بزرگ
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی بزرگ
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
یک سر هالتر را داخل پایهٔ لندماین بگذارید و سر هالتر را درست زیر صفحه‌ها با هر دو دست بگیرید.
- 2
رو به پایهٔ لندماین بایستید، پاها به عرض لگن، زانوها کمی خم و سینه بالا.
- 3
لگن خود را به عقب ببرید و بگذارید سر هالتر در امتداد قوس خود پایین برود.
- 4
پایین بروید تا کشش قوی همسترینگ را حس کنید، در حالی که کمر صاف است.
- 5
لگن را به جلو فشار دهید تا کاملاً بایستید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
- 6
به وضعیت اولیه برگردید و تکرار کنید. هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکته‌ها
- آن‌قدر نزدیک بایستید که قوس حرکت بار را نزدیک بدن نگه دارد.
- بگذارید لگن حرکت را به عقب هدایت کند؛ آن را به اسکات تبدیل نکنید.
- دست‌ها را صاف نگه دارید و بگذارید لگن بلند کردن را انجام دهد، نه شانه‌ها.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قوس، سر میله را هنگام پایین آمدن به سمت پاهایتان برمی‌گرداند و اگر زانوها برای رسیدن به آن به جلو رانده شوند، هینج به اسکات تبدیل می‌شود؛ بگذارید لگن به عقب برود تا میله از جلوی زانوها رد شود و وزنتان بالای وسط پا بماند.
- انتهای سر هالتر گرفته می‌شود، پس صفحه‌ها در هر تکرار روی انگشتانتان پایین می‌آیند؛ با هر دو دست درست زیر قفل صفحه بگیرید.
- سر ثابت هرگز درست جا نیفتاده و در میانهٔ ست از جایش بیرون می‌پرد، که ارزش دارد پیش از گذاشتن اولین صفحه بررسی شود.
- یک شانه جلوتر از دیگری قرار می‌گیرد چون دست‌ها روی هم روی سر هالتر گذاشته شده‌اند، و این پیچش به‌صورت کشش نابرابر بین دو همسترینگ ظاهر می‌شود؛ بین ست‌ها دست بالایی را عوض کنید.
- قوس بار را نزدیک بالا سبک میکند، پس یک سوم آخر تکرار با عجله انجام می‌شود و انقباض سرینی در پایان هرگز واقعاً اتفاق نمی‌افتد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی لندماین انجام دهد؟
- با میله و یک صفحهٔ کوچک برای سه ست ۱۰ تکراری شروع کنید، چون سر هالتر خودش وزنی دارد؛ وزنه را با کوچک‌ترین صفحه‌های باشگاه اضافه کنید. وقتی تکرار ۱۰ شبیه تکرار ۱ بود، یک صفحه اضافه کنید و به ست‌های ۸ تکراری برگردید. این گزینهٔ خوبی برای دو جلسه در هفته است، چون قوس هدایت‌شده تکنیک را حتی وقتی خسته‌اید صادق نگه میدارد.
- به جای لندماین برای ددلیفت رومانیایی از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک سر هالتر را با حولهای دورش در گوشهای گیر بدهید، یا برای حسی مشابه یک دمبل سنگین را عمودی از یک سر نگه دارید. کتلبلی که جلوی سینه نگه داشته شود هم بار را جلو نگه میدارد و لگن را به عقب راهنمایی میکند. اگر اثر آموزشی را میخواهید نه تجهیزات را، چوبی که در طول ددلیفت رومانیایی با دمبل در امتداد ستون فقرات نگه داشته شود همان بازخورد را دربارهٔ وضعیت کمر میدهد.
- ددلیفت رومانیایی لندماین برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- پیش از هر چیز ابزاری آموزشی است: قوس لگن را برایتان به عقب می‌کشد، پس مبتدیان در حالی که همسترینگ و سرینی را بارگذاری می‌کنند هیپ هینج تمیزی را جا می‌اندازند، و وضعیت بار جلو برای کسانی که میله‌ای کنار بدن را ناجور می‌یابند مناسب است. برای کار سنگین انتخاب ضعیفی است، چون وقتی صفحه‌ها روی هم جمع شوند گرفتن سر هالتر سخت است و قوس بار را نزدیک بالا کم میکند. همچنین اگر تنها تکیه‌گاه موجود گوشهای است که میله در آن می‌لغزد، انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.