اسکات زانوزده با هالتر
اسکات زانوزده چهارسر و مچ پا را از معادله خارج میکند تا سهم عمدهٔ باز شدن لگن بر عهدهٔ عضلات سرینی باشد. نشاندن لگن به عقب روی پاشنه‌ها و سپس راندن آن رو به بالا، قدرت قفل شدن را تمرین میدهد که مستقیماً به ددلیفت و هیپ تراست منتقل میشود. حرکت کمکی محبوبی است برای ورزشکارانی که رانش سرینی بیشتری میخواهند بدون اینکه بار سنگین ستون فقرات را از طریق یک اسکات کامل اضافه کنند.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی یک پد داخل رک زانو بزنید، در حالی که هالتر روی قسمت بالایی پشتتان قرار دارد.
- 2
زانوها را به عرض لگن بگذارید و پنجه‌ها را جمع کنید یا پاها را صاف روی زمین رها کنید.
- 3
شکم را سفت کنید و سرینیها را منقبض کنید تا تنه کشیده بماند.
- 4
لگن را به سمت پاشنه‌ها عقب بنشانید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- 5
لگن را به جلو برانید و روی زانوها صاف بایستید و در بالا محکم منقبض کنید.
- 6
کنترل‌شده به سمت پاشنه‌ها پایین بیایید بدون اینکه کمر گرد شود.
نکته‌ها
- دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید تا حرکت از لگن بیاید، نه از کمر.
- فقط تا جایی به عقب بنشینید که بتوانید ستون فقرات صاف و دسترسی به پاشنه‌ها را حفظ کنید.
- در بالای حرکت کوتاه مکث کنید تا بهجای فنر زدن، حس کنید سرینیها تکرار را تمام میکنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو زدن روی تشک نازک به‌طوری که کاسه‌های زانو کل بار را می‌گیرند. ست به خاطر درد زانوها تمام میشود نه خستگی سرینیها؛ پد را دولا کنید یا از پد ضخیم استفاده کنید.
- گذاشتن هالتر روی رک در ارتفاع ایستاده و بعد فهمیدن اینکه از حالت زانوزده نمی‌توانید زیرش بروید. قلاب‌ها باید حدود ارتفاع شانه در حالت زانوزدهٔ کامل باشند.
- نشستن کامل روی پاشنه‌ها و استراحت در آنجا. سرینیها شل میشوند، بار روی زانوها می‌افتد، و هر تکرار از وضعیت بی‌حرکتی که انتخابش نکرده‌اید دوباره شروع میشود.
- تاب دادن تنه به جلو برای پرتاب لگن به بالا. تکرار باید از راندن لگن به جلو شروع شود، نه از تابی که پایین کمر باید جذبش کند.
- چیدن حرکت بیرون از رک. هیچ راهی برای بیرون آمدن از زیر هالتر روی زانوها وجود ندارد، پس داخل پایه‌ها با پین‌هایی که کمی پایین‌تر از پایین‌ترین وضعیتتان تنظیم شده کار کنید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار اسکات زانوزده با هالتر انجام دهم؟
- از آن بهعنوان حرکت کمکی بعد از حرکت اصلی استفاده کنید: سه ست هشت تا ده تکراری با فشردن محکم در بالا. دامنه کوتاه است، بنابراین وزنه سریع بالا میرود، اما زانوها معمولاً قبل از سرینیها به درد میآیند، یعنی افزودن تکرار و یک ثانیه نگه داشتن در قفل شدن بهتر از افزودن صفحه است. دو بار در هفته در کنار ددلیفت یا هیپ تراست بهراحتی جا میگیرد و بعد از هرکدام بهخوبی جفت میشود.
- در خانه بهجای اسکات زانوزده با هالتر چه کاری انجام دهم؟
- هیپ تراست با هالتر یا دمبل همان قفل شدن سرینی را با تکیهگاه پشت تمرین میدهد. بدون وزنه، کشی که در ارتفاع لگن جلویتان مهار شده در حالی که زانو زدهاید همان راندن لگن به جلو را میدهد، و پل باسن تکپا فقط با وزن بدن هر بار یک سمت را بارگذاری میکند. هر سه با لگن کاملاً باز تمام میشوند، که بخشی از دامنه است که این حرکت برای تمرینش وجود دارد.
- اسکات زانوزده با هالتر برای چه مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟
- حذف مچ پاها و بیشتر کار چهارسر، باز کردن لگن را به سرینیها میسپارد، که قدرت قفل شدنی را میسازد که در بالای ددلیفت یا هیپ تراست خودش را نشان میدهد. برای ورزشکارانی مناسب است که راندن سرینی را بدون یک اسکات کامل سنگین دیگر در هفته میخواهند. اگر زانو زدن با بار زانوهایتان را اذیت میکند کنارش بگذارید، و انتظار نداشته باشید چهارسر بسازد یا جای اسکات را بگیرد، چون زانوها در کل تکرار بهزحمت حرکت میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.