سكوات راكع بالبار الحديد

نصائح

• أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات البطن مشدودة لتأتي الحركة من الوركين لا من أسفل الظهر.
• اجلس للخلف فقط بالقدر الذي تستطيعه مع الحفاظ على ظهر مستقيم وبقاء الكعبين في متناول وركيك.
• توقّف لحظة في الأعلى لتشعر بعضلات الألوية وهي تُنهي التكرار بدلًا من الارتداد.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• جسر الألوية بالبار الحديد
• دفع الورك بالشريط المطاطي جاثيًا
• جسر المؤخرة كاس

أخطاء شائعة

• الركوع على بساط رقيق فتتحمل الرضفتان الحمل كله. تنتهي المجموعة لأن ركبتيك تؤلمانك لا لأن عضلات الأرداف استُنفدت؛ ضاعف الوسادة أو استخدم وسادة سميكة.
• وضع البار على الحامل بارتفاع الوقوف ثم اكتشاف أنك لا تستطيع الدخول تحته وأنت راكع. يجب أن تكون الخطافات قرب مستوى الكتف وأنت راكع منتصباً.
• الجلوس إلى الخلف تماماً على الكعبين والاستراحة هناك. فترتخي عضلات الأرداف ويُركن الحمل على الركبتين ويبدأ كل تكرار من وضع ميت لم تختره.
• أرجحة الجذع للأمام لقذف الوركين إلى الأعلى. يجب أن يبدأ التكرار من دفع الوركين للأمام، لا من تأرجح يمتصه أسفل الظهر.
• الإعداد خارج الحامل. لا توجد طريقة للخروج من تحت بار وأنت على ركبتيك، فتمرّن بين القائمين مع ضبط قضبان الأمان أدنى قليلاً من أخفض وضع لك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات راكع بالبار الحديد ينبغي أن أؤدي؟

استخدمه تمريناً مساعداً بعد رفعتك الرئيسية: ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة مع عصر قوي في الأعلى. المدى قصير فيرتفع الوزن بسرعة، لكن الركبتين تشكوان عادةً قبل عضلات الأرداف، ما يعني أن إضافة التكرارات وثبات ثانية عند المدّ الكامل أفضل من إضافة الأقراص. مرتان أسبوعياً تناسبان إلى جانب الرفعة الميتة أو دفع الورك، ويقترن جيداً بعد أيٍّ منهما.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكوات راكع بالبار الحديد في المنزل؟

يدرّب دفع الورك بالبار الحديد أو الدمبل المدّ الكامل نفسه لعضلات الأرداف وظهرك مسنود. ودون أوزان، يمنحك شريط مطاطي مثبّت أمامك بمستوى الورك وأنت راكع دفع الورك للأمام نفسه، وجسر المؤخرة بساق واحدة يحمّل جانباً واحداً في كل مرة بوزن الجسم فقط. والثلاثة تنتهي والوركان ممدودان بالكامل، وهو الجزء من المدى الذي وُجدت هذه الحركة لتدريبه.

ما فائدة سكوات راكع بالبار الحديد، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

إخراج الكاحلين ومعظم عمل العضلات الرباعية يترك لعضلات الأرداف بسط الورك، ما يبني قوة المدّ الكامل التي تظهر في أعلى الرفعة الميتة أو دفع الورك. ويناسب الرياضيين الذين يريدون دفع المؤخرة دون قرفصاء كاملة ثقيلة أخرى في الأسبوع. تجنّبه إن كان الركوع مع الحمل يزعج ركبتيك، ولا تتوقع أن يبني العضلات الرباعية أو يحل محل القرفصاء، لأن الركبتين بالكاد تتحركان طوال التكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف