Squat à genoux à la barre

Conseils

• Gardez les côtes basses et les abdominaux gainés pour que le mouvement vienne des hanches, pas du bas du dos.
• Ne reculez que jusqu'où vous gardez une colonne plate et les talons à portée.
• Marquez une brève pause en haut pour sentir les fessiers finir la répétition au lieu de rebondir.

Variantes

• Hip thrust à la barre
• Pont fessier à la barre
• Hip thrust à genoux avec élastique
• Pont fessier Kas

Erreurs fréquentes

• S'agenouiller sur un tapis fin si bien que les rotules prennent toute la charge. La série s'arrête parce que les genoux font mal plutôt que parce que les fessiers ont fini ; doublez le coussin ou prenez-en un épais.
• Placer la barre à hauteur debout puis découvrir qu'on ne peut pas passer dessous à genoux. Les crochets doivent être à peu près à hauteur d'épaules quand vous êtes à genoux bien droit.
• S'asseoir complètement sur les talons et s'y reposer. Les fessiers se relâchent, la charge se pose sur les genoux, et chaque répétition repart d'une position morte que vous n'avez pas choisie.
• Balancer le buste vers l'avant pour projeter les hanches vers le haut. La répétition doit partir des hanches qui poussent vers l'avant, pas d'un balancement que le bas du dos doit absorber.
• S'installer hors d'un rack. Il n'y a aucun moyen de sortir de sous une barre à genoux, alors travaillez entre les montants avec les broches réglées un peu sous votre position la plus basse.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat à genoux à la barre faire ?

Utilisez-le comme exercice d'assistance après votre mouvement principal : trois séries de huit à dix avec une contraction forte en haut. L'amplitude est courte, donc la charge monte vite, mais les genoux se plaignent généralement avant les fessiers, ce qui veut dire qu'ajouter des répétitions et une tenue d'une seconde au verrouillage vaut mieux qu'ajouter des disques. Deux fois par semaine s'intègrent facilement à côté des soulevés de terre ou des hip thrusts, et il se combine bien après l'un ou l'autre.

Que faire à la maison à la place du squat à genoux à la barre ?

Un hip thrust à la barre ou à l'haltère entraîne le même verrouillage des fessiers avec le dos soutenu. Sans poids, un élastique ancré devant vous à hauteur de hanches pendant que vous êtes à genoux donne la même poussée des hanches vers l'avant, et un pont fessier sur une jambe charge un côté à la fois au poids du corps. Les trois se terminent hanches complètement tendues, la partie de l'amplitude que ce mouvement doit entraîner.

À quoi sert le squat à genoux à la barre et qui devrait le sauter ?

Retirer les chevilles et l'essentiel du travail des quadriceps laisse aux fessiers l'extension de hanche, ce qui développe la force de verrouillage visible en haut d'un soulevé de terre ou d'un hip thrust. Il convient aux pratiquants qui veulent de la poussée des fessiers sans un autre squat complet lourd dans la semaine. Sautez-le si être à genoux sous charge gêne vos genoux, et n'attendez pas qu'il développe les quadriceps ou remplace un squat, car les genoux bougent à peine sur toute la répétition.

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