بلاک پول
قرار دادن صفحههای وزنه روی بلوک یا پین باعث می‌شود میله از بالاتر از زمین شروع شود و دامنه را کوتاه میکند تا بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را جابهجا کنید و نیمهٔ بالایی کشش را تمرین کنید. این حرکت لگن و قفل شدن را برجسته میکند و در عین حال عمیق‌ترین و سخت‌ترین وضعیت را کنار می‌گذارد. راهی هوشمندانه برای ساختن اعتمادبه‌نفس با وزنه‌های سنگین و تقویت پایان ضعیف ددلیفت.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, پهن خارجی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
صفحههای وزنه را روی بلوک بگذارید تا میله نزدیک ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد.
- 2
حالت ایستادن معمول خود را بگیرید، هالتر روی وسط پا و گریپ بیرون زانوها باشد.
- 3
پشت را صاف کنید، تنه را سفت کنید و لقی هالتر را بگیرید.
- 4
از زمین فشار بگیرید و هنگام بالا آمدن هالتر، لگن را به آن فشار دهید.
- 5
با انقباض محکم عضلات سرینی و زانوهای صاف، ایستاده قفل کنید.
- 6
هالتر را با کنترل روی بلوکها برگردانید و در هر تکرار وضعیت را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- ارتفاع بلوک را طوری انتخاب کنید که نقطهٔ گیر شما را هدف بگیرد؛ هرچه بلندتر، آسان‌تر.
- بین تکرارها روی بلوکها به جای فنر زدن، سفتی میانتنه را از نو تنظیم کنید.
- میله را نزدیک ران‌ها نگه دارید تا قفل نهایی کارآمد باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شروع میله به‌طور محسوس جلوتر از ساق‌ها بهجای روی وسط پا چون بلوکها وضعیت آمادگی را تغییر می‌دهند، و آن شروع جلویی پشت را حتی پیش از آغاز کشش به وضعیت گرد می‌کشد.
- پریدن یک‌باره به وزنهای بسیار بیشتر از وزنهٔ ددلیفت معمولیتان چون دامنه کوتاهتر به نظر می‌رسد، پیش از آنکه قفل شدن محکم شده باشد؛ با گام‌های کوچک به سمت بارهایی سنگینتر از ددلیفت از روی زمین بروید.
- بالا آمدن لگن خیلی پیش از شانه‌ها و میله در شروع کشش، چون دامنهٔ کوتاهتر از روی بلوکها باعث می‌شود صاف شدن زودهنگام زانوها به‌راحتی از چشم بیفتد.
- قفل شدن زانوها پیش از آنکه لگن رانش را تمام کند، که سرینی‌ها را بدون انقباضی رها میکند که بلاک پول اغلب برای تمرین آن استفاده می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار بلاک پول باید انجام دهید؟
- ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری با وزنهای مشابه یا کمی بیشتر از ددلیفت معمولیتان انجام دهید، چون دامنهٔ کوتاهتر اجازه میدهد در حین یادگیری وضعیت نیمهٔ بالایی کمی بار بیشتری بزنید. بین ستها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. بین تکرارها سفتی میانتنه را روی بلوکها کاملاً از نو تنظیم کنید بهجای جهیدن، و فقط وقتی وزنه را بالا ببرید که قفل محکم و یکنواخت حس شود.
- بدون بلوک یا پین چه چیزی میتواند جای بلاک پول را بگیرد؟
- رک پول، یعنی گذاشتن میله روی پینهای ایمنی رک اسکات در همان ارتفاع، دقیقاً همان کشش با دامنهٔ کاهشیافته را انجام میدهد. چیدن صفحههای محکم وزنه زیر ارتفاع معمول میلهٔ پر، اگر بلوک در دسترس نیست، نسخهٔ دستساز قابلاستفادهای است.
- بلاک پول برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- رانش لگن و قدرت قفل را برای ورزشکارانی که از قبل ددلیفت میزنند و میخواهند پایان ضعیفشان را اصلاح کنند میسازد، و اجازه میدهد بارهای سنگینتر را با دامنهٔ کمتر جابهجا کنید. بهعنوان اولین نسخهٔ ددلیفت انتخاب ضعیفی است، چون کشش از زمین را کاملاً حذف میکند و مکانیک آمادگی و کشش اولی را که مبتدی لازم دارد یاد نمیدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.