گودمورنینگ هالتر با کش مقاومتی

نکته‌ها

• کش را وسط قرار دهید تا مستقیم به پایین بکشد و از روی میله سُر نخورد.
• در بالای حرکت که کش سخت‌ترین حالت را دارد شتاب بگیرید تا قدرت لگن بسازید.
• ساق‌ها را عمود نگه دارید تا لگن، نه زانوها، حرکت را پیش ببرد.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ
• گودمورنینگ نشسته
• ددلیفت با کش
• ددلیفت رومانیایی با هالتر

اشتباه‌های رایج

• کمک کش برای خم شدن در مسیر پایین و وسوسهٔ استفاده از این سواری رایگان؛ پایین رفتن را همچنان ترمز کنید تا همسترینگ در پایین کشش زیر بار بگیرد.
• کشی که خیلی ضخیم است نزدیک بالای حرکت، جایی که کشش آن به اوج می‌رسد، بر شما غلبه می‌کند، و ست به تکرارهای ناقصی تبدیل می‌شود که هرگز به قفل کامل نمی‌رسند و اغلب با بالای پشت گرد تمام می‌شوند.
• ایستادن روی کش فقط با قوس پاها اجازه می‌دهد وسط ست از زیر یک پا بیرون بغلتد؛ پیش از برداشتن میله آن را زیر تمام عرض هر دو کفش محکم کنید.
• تبدیل شدن دنبال کردن ضربهٔ لگن به خم شدن به عقب در قفل کامل، که جایی است که کش بیشترین کشش را دارد و پایین کمر مفصلی است که هزینهٔ زیاده‌روی را می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار گودمورنینگ هالتر با کش مقاومتی باید انجام دهید؟

آن را به‌عنوان کار سرعتی اجرا کنید: ۵ تا ۶ ست ۳ تا ۵ تکراری با میلهٔ خالی یا کم‌بار و کشی سبک، با استراحت کمتر از یک دقیقه، و هر تکرار با سرعت تا بالا رانده شود. برای کار پمپ به‌جایش، ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری که کش بیشتر مقاومت را فراهم کند. پیش از افزودن وزن میله با رفتن به کش ضخیم‌تر پیشرفت کنید، چون هدف این نسخه تنش در قفل کامل است نه میلهٔ سنگین.

بدون کش به‌جای گودمورنینگ هالتر با کش مقاومتی چه کنم؟

سوئینگ کتل‌بل همان ضربهٔ تهاجمی لگن را تمرین می‌دهد، و فقط یک کتل‌بل و کمی فضا می‌خواهد. پول‌تروی با کشی که پایین و پشت سرتان مهار شده همان تنش فزاینده به سمت قفل کامل را می‌دهد؛ در باشگاه، پول‌تروی سیم‌کش همان هینج را با تنش ثابت تمرین می‌دهد. گودمورنینگ سادهٔ هالتر هم جواب می‌دهد، هرچند در آن صورت بار در پایین سنگین‌ترین است نه بالا.

گودمورنینگ هالتر با کش مقاومتی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی نباید از آن استفاده کرد؟

توان لگن و سرعت قفل کامل را تمرین می‌دهد در حالی که میله سبک می‌ماند، که با مفاصل ملایم است و برای ورزشکارانی که ددلیفتشان بالای زانو گیر می‌کند مفید است. وقتی به پیشرفت قدرت قابل‌اندازه‌گیری نیاز دارید انتخاب ضعیفی است، چون تنش کش با خود کش، قدتان و جای پاهایتان تغییر می‌کند، پس مقایسه‌های هفته به هفته معنای کمی دارند. اول خم شدن ساده از لگن را با پشت صاف یاد بگیرید؛ کش یک متغیر اضافه می‌کند نه میان‌بر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن