ددلیفت با گریپ اسنچ

نکته‌ها

• هوک گریپ یا بند کمک می‌کند، چون گرفتن باز، قدرت گرفتن را زودتر از پاها خسته می‌کند.
• عضلات زیربغل را سفت نگه دارید تا در طول کشش بلند، میله نزدیک بدن بماند.
• انتظار داشته باشید وزنهٔ کمتری از ددلیفت استاندارد بزنید؛ وضعیت بدن را در اولویت بگذارید.

تنوع‌ها

• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت دفیسیت
• کلین پول
• های پول با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• بالا پریدن لگن سریع‌تر از شانه‌ها در شروع کشش، چون گرفتن بازتر لگن را پایین‌تر می‌آورد و صاف کردن پاها پیش از جدا شدن میله از زمین را آسان می‌کند.
• دور شدن میله از ساق‌ها به جلو در مسیر بالا، که اینجا مشکل بزرگ‌تری از کشش معمولی است چون گرفتن بازتر از قبل دست‌ها و پشت را بیشتر کشیده.
• گرد کردن بالای پشت برای جبران تمایل اضافهٔ تنه که وضعیت پایین لگن ایجاد می‌کند، سفتی‌ای را که کشش طولانی از همان ابتدای حرکت به آن وابسته است از بین می‌برد.
• تمام شدن قفل با شانه‌های بالا رفته تا کنار گوش‌ها به‌جای عقب و پایین کشیده شدن، که تمام کردن تکرار را به ذوزنقه‌ها می‌سپارد، در حالی که لگن و سرینی‌ها باید کاملش کنند.

پرسش‌های متداول

وزنهٔ شروع معقول برای ددلیفت با گریپ اسنچ چیست و اول باید با چه چیزی راحت باشید؟

به‌طور محسوس سبک‌تر از ددلیفت معمولی‌تان شروع کنید، اغلب ۷۰ تا ۸۰ درصد آن وزنه، برای ۳ ست ۵ تکراری، چون گرفتن بازتر و وضعیت پایین‌تر لگن اهرم را کاملاً تغییر می‌دهند. پیش از افزودن این نسخه باید از قبل ددلیفت معمولی یا سومو را با پشت صاف و قفل کامل بکشید، چون وضعیت شروع عمیق‌تر تحرک بیشتری از لگن و پشت می‌خواهد. وزنه را آهسته اضافه کنید و بگذارید در ابتدا قدرت گرفتن، نه پاها، سرعت را تعیین کند.

بدون هالتر چه چیزی می‌تواند جای ددلیفت با گریپ اسنچ را بگیرد؟

ددلیفت با تراپ‌بار از دستگیره‌های پایینی، در حالی که روی یک صفحهٔ کوچک ایستاده‌اید، وضعیت عمیق مشابهی برای لگن با مسیر میلهٔ آسان‌تر می‌دهد. دو کتل‌بل یا دمبل سنگین که باز روی زمین قرار گرفته و با خم شدن از لگن کشیده شوند، وضعیت شروع عمیق را بدون نیاز به تنظیم کامل هالتر بازسازی می‌کنند.

ددلیفت با گریپ اسنچ برای چه کسانی است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

پشتی قوی و وضعیت پایینی قدرتمند می‌سازد که به وزنه‌برداری المپیکی و کشش معمولی سنگین منتقل می‌شود، و برای ورزشکارانی که از قبل خوب ددلیفت می‌زنند مناسب است. برای هر کسی با تحرک محدود لگن یا شانه انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن باز و شروع پایین لگن دامنهٔ بیشتری از ددلیفت معمولی می‌خواهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن