Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 5 avec une barre à vide, ou un bâton si la barre à vide vous tire déjà vers l'avant. Deux fois par semaine suffisent. N'ajoutez 2,5 kg que lorsque les 15 répétitions tiennent la même position. La plupart des gens passent un ou deux mois avec la barre seule, et ce mouvement punit plus que presque tout autre une charge ajoutée avant la position.

Que faire à la place du squat bras tendus à la barre sans barre ?

Deux haltères ou un seul kettlebell tenus au-dessus de la tête travaillent la même position avec une charge gérable à la maison. Pour la position seule, un manche à balai ou un tube en PVC est l'outil classique et ne coûte rien. Si vous voulez la force des jambes sans l'exigence au-dessus de la tête, associez un squat avant à un développé au-dessus de la tête séparé ; ensemble, ils chargent bien plus les jambes.

À quoi sert le squat bras tendus à la barre ?

Il développe la position au-dessus de la tête, la mobilité thoracique et le contrôle du tronc dont dépend l'arraché, et il montre exactement où vous êtes limité. C'est un mauvais choix pour le volume ou la force des jambes, car les épaules limitent la charge bien avant les quadriceps, et un mauvais choix pour toute personne blessée à l'épaule ou sans moyen fiable de lâcher une répétition ratée. Si vous ne faites jamais d'arraché, un squat avant apporte plus pour moins de risque.

Avancé

Squat bras tendus à la barre

Le squat bras tendus au-dessus de la tête demande aux jambes de mener un squat pendant que les épaules et l'axe central tiennent une barre chargée directement au-dessus de la tête, ce qui en fait l'un des tests de mobilité et de contrôle les plus révélateurs de la salle. Les quadriceps et les fessiers font le travail de squat, mais tout le tronc, le haut du dos et les épaules s'activent fortement pour garder la barre alignée au-dessus du milieu du pied. C'est une pierre angulaire de l'arraché et un superbe exercice de force de position et de mobilité thoracique. Attendez-vous à commencer léger, car c'est généralement la stabilité, et non la force des jambes, qui limite.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise large d'arraché et poussez ou jetez la barre en position verrouillée au-dessus de la tête.
2
Placez les pieds à largeur d'épaules et vissez-les dans le sol pour une base stable.
3
Poussez activement la barre vers le haut et légèrement en arrière pour l'aligner au-dessus du milieu du pied.
4
Gainez le tronc et descendez en squat jusqu'à la pleine profondeur en gardant la barre au-dessus de la tête.
5
Gardez le buste aussi droit que votre mobilité le permet et les coudes verrouillés.
6
Poussez par tout le pied pour vous relever en maintenant le verrouillage au-dessus de la tête tout du long.

Conseils

Poussez activement la barre vers le haut pendant toute la série ; un bras passif bascule vers l'avant.
Gardez la barre au-dessus du milieu du pied, ni derrière la tête ni devant les épaules.
Si vos talons décollent ou si le buste bascule vers l'avant, baissez la charge et travaillez la mobilité des chevilles et du thorax.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une prise à largeur de développé laisse les épaules dans une position serrée et haute qui ne tolère pas la profondeur ; élargissez jusqu'à une vraie prise d'arraché pour que la barre soit plus basse et que les épaules puissent tourner vers l'extérieur.
La barre repose dans les doigts au lieu du talon de la paume, si bien que les poignets plient sous elle et que la barre glisse derrière la tête au fil de la série.
Plonger en bas comme au squat arrière écrase la position, car les épaules doivent se réorganiser après le rebond ; prenez deux à trois secondes pour descendre.
Monter la barre est un problème à part entière : pousser au-dessus de la tête une charge que vous ne pouvez que jeter signifie que le premier squat part d'une position déjà perdue. Prenez-la dans un rack.
Personne ne s'entraîne à lâcher la barre avant la répétition qui l'exige. Entraînez-vous à la pousser derrière vous en avançant avec une charge légère, car une barre bloquée n'est pas une barre contre laquelle on lutte.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 5 avec une barre à vide, ou un bâton si la barre à vide vous tire déjà vers l'avant. Deux fois par semaine suffisent. N'ajoutez 2,5 kg que lorsque les 15 répétitions tiennent la même position. La plupart des gens passent un ou deux mois avec la barre seule, et ce mouvement punit plus que presque tout autre une charge ajoutée avant la position.
Que faire à la place du squat bras tendus à la barre sans barre ?: Deux haltères ou un seul kettlebell tenus au-dessus de la tête travaillent la même position avec une charge gérable à la maison. Pour la position seule, un manche à balai ou un tube en PVC est l'outil classique et ne coûte rien. Si vous voulez la force des jambes sans l'exigence au-dessus de la tête, associez un squat avant à un développé au-dessus de la tête séparé ; ensemble, ils chargent bien plus les jambes.
À quoi sert le squat bras tendus à la barre ?: Il développe la position au-dessus de la tête, la mobilité thoracique et le contrôle du tronc dont dépend l'arraché, et il montre exactement où vous êtes limité. C'est un mauvais choix pour le volume ou la force des jambes, car les épaules limitent la charge bien avant les quadriceps, et un mauvais choix pour toute personne blessée à l'épaule ou sans moyen fiable de lâcher une répétition ratée. Si vous ne faites jamais d'arraché, un squat avant apporte plus pour moins de risque.

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