بولوفر بالبار الحديد

نصائح

• فكّر في السحب من إبطيك، لا في ثني مرفقيك.
• انزل عميقاً فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة كتفيك مع بقاء أسفل الظهر مستقيماً.
• ابدأ بوزن خفيف؛ فالرافعة الطويلة تجعل الحمل المتوسط يبدو ثقيلاً عند الإطالة.

تنويعات

• بولوفر بالدمبل
• بولوفر بالدمبل مائل
• بولوفر بحبل الكابل
• بولوفر باللاندماين

أخطاء شائعة

• ينثني الرسغان للخلف لاحتضان البار بدلاً من البقاء مصطفين تحته، ما يحمّل مفصل الرسغ في كل تكرار بدلاً من الكتف.
• يرتفع أسفل الظهر عن المقعد تماماً عندما يصل البار إلى أسفل القوس، مستبدلاً إطالة الكتف بتمدد قطني لم تُصمم الرفعة لتحميله أبداً.
• بمجرد أن يبدأ الكتفان بالتحدّب للأمام في الأسفل، يواصل البار النزول رغم ذلك، فيجرّ المفصل إلى ما بعد النقطة التي تستطيع العضلات الظهرية العريضة التحكم فيها.
• اتخاذ قبضة أعرض بكثير من عرض الكتفين يحوّل السحب إلى نوع من تفريدة الصدر ويجرّ الشد بعيداً عن العضلات الظهرية العريضة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالبار الحديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات كافية ما دمت تتعلم الإطالة؛ لا تُضف أقراصاً صغيرة إلا عندما يبقى كل تكرار خالياً من الألم في الأسفل ويبقى أسفل الظهر مستوياً على المقعد طوال الوقت.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بولوفر بالبار الحديد من دون بار؟

استبدله ببولوفر بدمبل واحد، ممسوكاً بكلتا اليدين تحت قرصه العلوي، أو استخدم شريط مقاومة مثبتاً فوق الرأس وأنت مستلقٍ على الأرض. كلاهما يحمّل القوس نفسه فوق الرأس دون الحاجة إلى بار ومقعد.

ما فائدة بولوفر بالبار الحديد، ومتى ينبغي تجاوزه؟

يوسّع القفص الصدري ويطيل العضلات الظهرية العريضة والصدر معاً، ويتيح للرافعين المتمرسين تحميل تلك الإطالة بثقل أكبر من معظم نسخ البولوفر. لكنه اختيار ضعيف لمن لديه انحشار في الكتف أو أسفل ظهر حساس، لأن عرض القبضة الثابت لا يمكن تعديله إلى زاوية أريح كما يمكن مع الدمبل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر